Приседание – это отличное упражнение, у него есть множество интересных вариаций, нагрузка идет не только на ягодичные мышцы, но и на ноги. Но у приседаний имеется множество противопоказаний, в основном они связаны с состоянием коленных суставов. Альтернативные упражнения будут полезны и для тех, кому можно приседать, они помогут лучше проработать целевые мышцы.
Приседание – это отличное упражнение, оно очень популярно для тренировки ног и ягодичных мышц. Но у приседаний имеются противопоказания, чаще всего они связаны с состоянием коленных суставов. Это подборка упражнений, которые могут заменить приседания. Альтернативные варианты будут полезны и для тех, кто не имеет противопоказаний к приседаниям, они позволят более детально проработать целевые мышцы.
ягодицы – это крупная мышечная группа, которую человек использует в своей повседневной активности, к примеру, когда стоит. Для того, чтобы видеть результаты, нужно тренироваться не менее двух раз в неделю, предоставляя ягодичным мышцам достаточные нагрузки. Если стоит задача увеличить ягодичные мышцы, то каждую неделю нагрузка должна увеличиваться.
При этом мышцы должны успевать восстановиться между тренировками, нагружать их два дня подряд будет плохой идеей.
Выпады
Хорошее упражнение для тренировки четырехглавой мышцы, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Делать выпады можно в любое время в любом месте, как и приседания. Чтобы выпады не наскучили, их можно дополнить прыжком, чтобы нагрузка была достаточной, можно взять в руки гантели.
Запрыгивания на платформу
Запрыгивая на скамейку или платформу, ты делаешь движения, аналогичные приседанию. Это упражнение очень динамичное, даже взрывное. Чтобы усложнить запрыгивания, можно делать их на одной ноге, потом на другой.
Махи ногами на четвереньках
Выполнение махов ногами в положении на четвереньках выглядит немного странно, но это полезное упражнение. При его выполнении ягодичные мышцы изолированы, благодаря чему они получают достаточное количество нагрузки.
Ягодичный мостик
Одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц, сфера его влияние распространяется также на бедра и мышцы корпуса. После того, как ты освоишь ягодичный мостик и сможешь проводить в нем не менее минуты, усложни упражнение – оторви одну ногу от земли или добавь утяжеления в область живота.
Читайте также:
