Скажите, было ли с вами когда-нибудь такое: героически худеете, отказываетесь от любимых сладостей, сжигаете калории в спортзале – а результат разочаровывает? Нет, килограммы (и сантиметры!) вроде уходят, но тело все равно выглядит как-то не так. Или наоборот: вроде все хорошо, вес не меняется много лет, размер тот же, что во времена учебы в институте, но любимое платье уже сидит по-другому, а на улице почему-то окликают: «Женщина!»... И дело-то вовсе не в размерах, а в ФОРМЕ. По некоторым признакам окружающие почти всегда безошибочно могут определить наш возраст. Вот только иногда эти маркеры возраста прибавляют нам лишних 5–10 лет. Почему?
Все очень просто. Красивый и стройный (заметьте: стройный, а не худой!) силуэт «делают» мышцы, на которые многие из нас крайне редко обращают внимание. А ведь если мы приведем в порядок именно эти зоны, результат будет потрясающий.
Шея и область «загривка»
Если не принимать во внимание явных факторов вроде седых волос, то самым ярким маркером возраста является шея и посадка головы. Чем старше женщина, тем более «деревянной» выглядит ее воротниковая зона, шея кажется короче из-за поднятых плеч и жирового «горбика» у основания шеи. Кроме того, неправильная посадка головы формирует второй подбородок, деформирует овал лица...
Работа над собой
Самое простое и эффективное упражнение – наклоны головы в стороны, вперед и назад С СОПРОТИВЛЕНИЕМ РУКАМИ. Они мягко прорабатывают мышцы, снимают спастику, улучшают подвижность. Дополнительный плюс: эти упражнения можно делать где угодно, поскольку приспособлений, кроме собственных рук, они не требуют и занимают очень немного времени. Кроме того, для нашей цели отлично подходят упражнения для плечевого пояса с гантелями: махи гантелями в стороны / вперед стоя; хороший вариант – махи по дуге (поднимать через сторону, опускать вперед) или по «восьмерке». Ну и старые добрые шраги, конечно («пожимание плечами» с отягощением в руках, руки опущены вдоль туловища).
Область лопаток
Если пользоваться научной терминологией, то речь идет о ромбовидной мышце спины. Унылая сутулость или острые «крыловидные» лопатки способны исказить фигуру, испортить пропорции тела и опять же прибавить возраста. Укрепив середину спины, мы сразу получаем другую постановку тела: развернутые плечи и высокую грудь. Кстати, плоская спина тоже никого не украшает и грозит неприятными последствиями в виде болей под лопатками или за грудиной, которые часто ошибочно принимают за сердечные. Чтобы сформировать красивую и правильную осанку, важен также баланс между мышцами спины и груди.
Работа над собой
Помогут отжимания от пола/скамьи/стены, жим лежа штанги (здесь грудные мышцы работают в тандеме с мышцами спины, обязательно следим за тем, чтобы лопатки были сведены, контролируем дыхание). На блочных тренажерах отлично работает горизонтальная тяга к поясу. Со свободными отягощениями – тяга к поясу в наклоне (со штангой или гантелями).
Поясничный лордоз
Под этим загадочным термином скрывается плавный изгиб позвоночника в пояснице. Неправильная осанка, несбалансированное развитие мышц, беременность и роды приводят к смещению центра тяжести вперед и сглаживанию поясничного лордоза. И если поясничный изгиб ассоциируется с кошачьей грацией, девичьей стройностью и изяществом, то расплывшаяся талия и плоская, как доска, поясница – атрибут матери семейства, постоянно таскающей тяжелые сумки с продуктами. А когда обладательница сглаженного лордоза поворачивается лицом, мы видим выпирающий живот, независимо от того сколько она весит.
Работа над собой
В домашних условиях хороший вариант – «Супермен» (лежа на животе, вытянув руки вперед, поднимать поочередно разноименные руку и ногу – упражнение укрепляет продольные мышцы спины, выравнивает мышечный тонус, снимает спастику поясничного отдела). В зале можно выполнять гиперэкстензию: прямую (подъем туловища) или обратную (подъем ног). Здесь важно строго следить за техникой выполнения упражнения, не допускать рывковых движений и переразгибания спины (не надо стараться подняться как можно выше). Кроме того, советую не забывать о становой тяге (классической), но также строго следить за техникой! А вот вес в становой тяге должен быть не запредельным, конечно, но ощутимым: мизерный гриф (а то и гимнастическая палка) не даст нужного эффекта.
Задняя поверхность ног
Согласитесь, походка «на полусогнутых» сильно портит впечатление. А виной тому слабые мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и укороченные, неэластичные подколенные связки. Проработав эту зону, вы будете гораздо реже падать на скользких зимних улицах, а ваша походка станет более уверенной и грациозной.
Работа над собой
Выполняйте наклоны вперед (без отягощения для начинающих, со штангой на плечах для продвинутых), только обязательно с прямой спиной, сохраняя прогиб в пояснице, сгибаясь в тазобедренном суставе. Становая тяга с прямыми ногами позволяет убить двух зайцев – т. е. проработать мышцы спины и ног. Изолированно на бицепс бедра нацелено сгибание ног на тренажере. Для икроножных мышц необходимы подъем на носки и (обязательно) подъем носков, особенно это касается любительниц каблуков, которые разучились ходить в кроссовках, т. к. мышцы голени нагружаются асимметрично. Ну и, конечно, не забудьте о растяжке – те же наклоны вперед из положения стоя или сидя (с прямой спиной) отлично справятся с задачей!
Кроме того, гармоничный силуэт формируют упражнения, задействующие мышцы-стабилизаторы (например, планка), а также упражнения на равновесие. И, как вы уже, наверное, поняли, становая тяга в различных вариациях – абсолютно универсальное и совершенно незаменимое упражнение.
Нет, я не хочу сказать, что остальные упражнения лишены смысла. Просто откорректируйте свою тренировочную программу, и вы очень скоро увидите результат.
Итак, наша цель: добиться сбалансированного, гармоничного развития мышц, а также общего тонуса. Что нам нужно для достижения этой цели? Во-первых, вера в себя. Во-вторых, регулярные занятия. В-третьих, упражнения на все группы мышц. В-четвертых, постоянное увеличение нагрузки. Только и всего! Уделите внимание «зонам молодости», и вы полюбите свое отражение в зеркале.