Довольно навязчиво продвигается тезис, в т.ч. от качков-тренеров-ютуберов, добившихся немалых высот в бодибилдинге, что при натуральном тренинге нужно делать только базу на 6-8 повторений.
Давайте представим "силовую" программу, основанную на традициях Брукса Кубика, адаптированную под российские реалии.
Пн - Тяжелый жим лежа, тяжелая становая тяга, тяжелые подтягивания; Вт - тяжелый жим стоя, тяжелые приседания; Пт - рывки, толчки, предплечья.
Уже на второй день вы поймете, что погорячились, начав делать "другое упражнение", не жим лежа, а жим стоя. Что вы не сможете вытянуть тот вес, который должны вытягивать. То же самое со становой тягой и приседаниями.
Нужно чередовать! - скажете вы. Одну неделю делать приседания с тяжелыми весами, другую - становую тягу. А вот и хрен. Результаты в обоих упражнениях будут стоять на месте. Как и при чередовании жима лежа и стоя. Потому что такой нагрузки будет уже недостаточно.
Подобные дилеммы качков-натуралов, которые питаются обычным образом, работают в офисе или, еще хуже - на ручном труде - выбили из колеи и заставили бросить тренировки миллионы людей. Ты просто не получаешь результата и не знаешь, что тебе делать. В интернете пишут, что "я натуральный атлет, жму лежа 150", а Дмитрий Головинский вообще говорит с усмешкой, что "пусть ты не талантлив, дохляк от природы, но уж до жима в 150-то ты по-любому дойдешь", а тебе на руки давит 96 кг, и с какой планеты, Криптон или Нибиру, прилетели все эти великие чемпионы и тренера - ты не понимаешь, тренируясь 10 лет и питаясь нормально, и вроде бы и не маленький такой уж прям от природы. Реальность вне интернета именно такова. Без анаболиков. В интернете в комментах все сжимают кэптан оф краш тройку и жмут 120-150 кг, но в реальности все выглядят обычными мужиками, как и ты.
При натуральном тренинге не получится растить силу сразу во всех базовых движениях. Вы не сможете много жать лежа и много толкать стоя. Не сможете много поднимать на бицепс с читингом и много брать на грудь с виса. Не сможете много приседать и много тянуть. Без стероидов у вас попросту не хватит ресурсов организма прогрессировать везде.
Если вы полагаете, что подтягивания заменят сгибания рук со штангой стоя - то по своему опыту скажу, что, забросив как-то сгибания, перейдя на подтягивания, обнаружил, что сильно утерял в весах со штангой, хотя подтягиваться начал больше, чем раньше. Каким образом "натурал" Алексей Шредер растит подтягиваниями сгибания рук со штангой - понятия не имею.
При тренинге без стероидов сила не всесторонняя.
Отсюда вывод. Если вы человек средней комплекции, от природы, то вам нужно выбрать одно тяжелое базовое упражнение, и прогрессировать в нем, остальные также растить, но готовиться к тому, что они будут по большей части стоять. И после того, как вы дойдете до приличных нужных вам весов в этом одном упражнении - можно начинать строить программу вокруг другого движения. Только это дает движение вперед.
