В данной статье я постараюсь рассказать вам, как сделать сильными ваши грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы.
Для этого вам нужно уметь выполнять от 7 до 10 повторений на каждую руку в одном из ниже приведённых упражнений.
Отжимания со смещением тела в стороны
Техника выполнения
1. Начните со стандартного исходного положения в упоре лежа: ноги вместе, ладони под плечами.
2. Опуская тело к полу, сместите его в сторону одной руки, перераспределяя нагрузку на мышцы.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Отжимания на одной руке
Техника выполнения
1. Примите упор лежа с широкой постановкой рук, а затем одну руку положите на талию.
2. Сгибая опорную руку в локтевом суставе, опуститесь, стараясь держать локоть близко к телу для сохранения равновесия. Удерживайте тело в прямом положении за счет напряжения мышц живота и не наклоняйте таз в стороны.
3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руку в локте и избегая при этом наклонов тела в стороны.
Отжимания на одной руке с поддержкой
Вы можете выполнять отжимания на одной руке, положив другую руку на стул, скамью или ступеньку лестницы. Переносите на опорную руку как можно больший вес тела. Вторая рука служит лишь для сохранения равновесия и оказания некоторой помощи при подъеме тела. Это очень эффективное упражнение является переходной ступенью между традиционными отжиманиями и отжиманиями на одной руке.
Принципы тренировочной программы:
1. Одна тренировка в неделю;
2. Тренировка состоит из основного и дополнительного упражнения, можно добавить упражнение на пресс, но это не обязательно;
3. Отказ в основном упражнении должен достигаться в диапазоне 7-10 повторений;
4. Количество подходов в основном упражнении не должно быть выше 6;
5. Ни один из подходов в основном упражнении не должен выполняться в отказ;
6. Отдых между подходами в основном упражнении от 3 до 7 минут, в дополнительном - 1-2 минуты.
7. Дополнительное упражнение должно выполняться с лёгкой или со средней интенсивностью;
8. Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы в течении недели больше никак не должны нагружаться.
Для того, что бы вы могли начать тренироваться по моей схеме вам нужно будет в одном из трёх выше приведённых упражнений узнать какое максимальное количество повторений вы сможете выполнить на левую и правую руки. Если количество повторений находиться в диапазон 7-10 то качаем данный файл: https://drive.google.com/open?id=1A6PhuUqIz4IaDGyem4ohHE7QV1jdIFJm
Открываем скачанный файл (push1.xlsx) и сразу же обращаем своё внимание на таб. 1. В которую нужно ввести количество повторений которое вы смогли выполнить на левую и правую руки. После чего программа Microsoft Excel автоматически составит для вас программу тренировок.
Теперь перемещаем свой взгляд на таб. 2
Данная таблица состоит из двух областей. Первая область обозначена буквой "Л", в ней описана тренировочная нагрузка, которая будет приходиться на левую руку, вторая область обозначена буквой "П" в ней соответственно описана нагрузка для правой руки.
Из всего разнообразия столбцов, которые есть в этой таблице нас интересуют только два, а именно: "№ недели" и "ОКП".
В столбце "ОКП" записано определённое количество повторений, которое нужно выполнить в соответствующею неделю.
Теперь смотрим на таб. 3. В которой указано оптимальное количество повторений и подходов для определённого ОКП (общее количество повторений).
В качестве дополнительного упражнения я рекомендую использовать взрывные отжимания, выполняя по три повторения в 5-10 подходах с отдыхом между подходами 1 минута.
Взрывные отжимания или отжимания с хлопком
Техника выполнения:
1. Примите упор лежа: ноги вместе, руки немного шире плеч.
2. Опуститесь, сгибая руки, а затем максимально сильно и резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола, а ноги остались на полу.
3. Находясь в верхней точке, хлопните в ладоши, а затем выставьте руки вперед, чтобы принять на них вес падающего тела.