Я долго думал над тем, как должна выглядеть идеальная программа для набора массы. При этом я брал в учет именно такую целевую аудиторию людей, которая хуже всего склонны к мышечной гипертрофии. Таких людей еще называют эктоморфами, хардгейнерами, а в обиходе — дрищами. Я и сам отношусь к людям именно с таким телосложением, поэтому те приёмы, которые я опишу, выработаны мной в процессе собственных тренировок.
Итак, сама тренировочная программа выглядит следующим образом:
1 день
Приседания со штангой 3x6-8
Подтягивания на турнике с доп. весом 3x6-8
Жим лежа штанги на наклонной скамье 3x6-8
2 день
Тяга штанги в наклоне 3x8
Отжимания на брусьях с доп. весом 3x6-8
Тяга на прямых ногах 3x8
Между тренировками делается два дня отдыха. Количество дней отдыха может корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, текущего состояния и самочувствия. Рабочие веса — тяжелые. Нужно подбирать вес так, чтобы последний подход был отказным. Пожали все подходы с заданным количеством повторений? Повышаем вес на минимально возможный шаг.
И... все! Да, это именная та программа, которую я считаю идеальной для общего набора мышечной массы. Она задействует все мышцы вашего тела, она не распыляется на изолированные упражнения и небольшие группы мышц (руки, плечи), так как они и так работают в базовых движениях.
Я знаю, что многим людям тяжело принять такой подход в тренинге. Если вы прогрессируете, работая в более объемном режиме — продолжайте заниматься так. Но если вы плохо прогрессируете или не прогрессируете совсем — возьмите на вооружение программу из этой статьи, и вы несомненно увидите результат!
Почему эта программа работает?
- Она состоит из базовых движений, которые оказывают воздействие на все группы мышц человека, вызывая соответствующий гормональный отклик.
- Эта программа энергоэкономная и достаточно короткая: вы сможете выполнять ее не более, чем за 45 минут.
- Количество упражнений минимально, вы можете сосредоточиться на работе именно в этих движениях, совершенствуя свою технику и увеличивая веса.
- Время отдыха между тренировками (2 дня) позволяет гораздо лучше восстанавливаться и прогрессировать, чем привычные схемы тренировок через день.
Также стоит заметить, что каждая тренировка должна включать в себя тщательную разминку и небольшую заминку в конце. Перед тренировкой лучше поделать легкие динамические упражнения, а в конце статические на растяжку. Также в каждом упражнении рекомендуется делать несколько разминочных подходов, прежде чем брать рабочий вес.
А как выглядит ваша тренировочная программа? Напишите об этом в комментариях!