Выпад — ещё одно упражнение, которое нужно включить в свои занятия уже сегодня. Недаром это одно из самых популярных упражнений в мире: выпады отлично прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Рассказываем вам всё о том, как научиться делать выпады, а также делимся целой тренировкой, в основе которой — это простое движение. Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и терпеть не можете приседания, выпады — вот изящное решение. Они прекрасно прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы, так что помогают добиться округлых форм гораздо быстрее, чем классический присед.
Конечно, с первого взгляда вам может показаться, что это даже слишком легко — ну шагнул вперёд, ну присел. Но это всё только кажется простым. Если выполнять выпады с неправильной техникой, вместо пользы вы можете себе только навредить.
- Чтобы скорректировать технику, делайте выпад перед зеркалом. Стойте прямо, спина прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, взгляд направлен вперёд. Дыхание ровное и спокойное. Ваши стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы вы могли как бы провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо.
- На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняйте корпус прямо, равномерно распределите вес тела между стопами. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
- Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли у вас три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между квадрицепсом и туловищем, в левом колене. Если эти три угла есть, значит, ваш выпад почти получился!
- Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включите в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполните подъём и сделайте шаг назад в стартовое положение.
- Поздравляем, вы только что научились делать идеальный выпад!
Частые ошибки при выполнении выпадов
Самые травмоопасные ошибки связаны с коленом. Оно — самая незащищённая часть при выполнении выпадов, и риск повредить коленные связки и суставы очень велик.
- Колено стоящей впереди ноги «ходит» из стороны в сторону. На самом деле в нём не должно быть каких-либо колебательных движений.
- Колено стоящей впереди ноги выходит за уровень передней части стопы. Чтобы этого избежать, контролируйте выпад в зеркале или попросите тренера или друга проследить за вашей техникой.
- Падение на колено, в результате которого слышен звук удара об пол, а в ноге — неприятные ощущения. Будьте аккуратны и следите за отставленной назад ногой.
- Округление спины. На самом деле её необходимо держать прямо, лопатки должны быть сведены. Грудь и живот не должны касаться стоящей впереди ноги или лежать на ней.
- Задействование стоящей позади ноги. Не помогайте себе вставать с помощью стоящей позади ноги — вставайте только с пятки впереди стоящей ноги, задействуя ягодицы и мышцы бедра.