Сегодня вы узнаете, каким образом любые психологические успокоительные техники переключают тело и ум в режим реставрации и как этим пользоваться с максимальным КПД.
Рефлекс релаксации был детально описан американским кардиологом Гербертом Бенсоном. Его книга "Relaxation Response", переведённая у нас как "Чудо Релаксации", обобщает результаты его исследований в доступной для публики форме - и, что замечательно, несколько десятилетий была № в списке книг, которую врачи и психотерапевты рекомендовали своим пациентам.
Рефлекс релаксации - такая же встроенная с рождения в организма система реагирования, как и рефлекс обороны, знаменитый "бей-беги-замри".
Бенсон показал, что почти все популярные техники, эффективно позволяющие расслабиться, успокоиться и вернуться в равновесие, задействуют единый натуральный механизм нервной системы. Среди эти приёмов:
- Аутогенная тренировка;
- Нервно-мышечная релаксация;
- Обычные дыхательные приёмы (тактическое и глубокое дыхание и т.п.);
- Медитация внимательной осознанности;
- Цигун;
- Тай-чи;
- Йога;
- Массаж;
- Гипноз;
- Что хотите по вкусу - если в процедуре достигается состояние приятного расслабления и покоя, то рефлекс релаксации задействован.
Физиологические Проявления Реакций
Хорошо изученная стрессовая реакция организма (или "рефлекс обороны") - характеризуется набором связанных изменений в работе тела:
- Увеличение объёма употребляемого кислорода, и связанное с этим учащение и углубление дыхания;
- Расширение бронхов и дыхательных путей;
- Повышение кровяного давления и учащение пульса;
- Также увеличивается приток крови к коже, мышцам и сердцу, а также к области живота;
- Наконец, обмен веществ ускоряется, и также в кровь выпускаются гормоны стресса (кортизол, адреналин и другие).
Вместе эти координированные физиологические реакции производят серию изменений, которые готовят тело к ответу на стрессовые события, обеспечивая энергией области, которым она больше всего нужна.
Несколько зеркально действует на уровне физиологии и рефлекс релаксации - при нём наблюдаются следующие изменения:
- Снижение потребляемого объёма кислорода, и параллельно с этим замедляется удаление углекислого газа;
- Замедление частоты пульса и дыхания;
- Спад систолического и диастолического кровяного давления;
- Повышение вариативности сердечного ритма;
- Уровень стрессовых гормонов снижается, и в некоторых исследованиях есть результаты, что также повышается выработка серотонина и эндорфинов.
Объясняется это тем, что стрессовая реакция управляется в основном симпатической ветвью автономной нервной системы. Впрочем, параллельная - парасимпатическая - ветвь также принимает участие, как выяснили поздние исследования.
Рефлекс релаксации позволяет оттормозить активацию симпатической ветви и сбалансировать её с помощью парасимпатической.
Всё это не только в качестве объяснения, но и обоснования того факта, что эффективность разнообразных средств и техник релаксации имеет под собой физически наблюдаемые и измеримые механизмы, это не только плацебо.
Впрочем, можно спорить, что именно рефлекс релаксации оказывает влияние и на эффекты плацебо - например, будучи уверенным, что получает эффективное лекарство, пациент позволяет себе отвлечься от беспокойства и непроизвольно включается в расслабление, что даёт явный эффект улучшения самочувствия.
Как Стимулировать Рефлекс Релаксации и Включить Режим Реставрации?
По аналогии с "бей-беги-замри" (Fight-Flight-Freeze), основными поведенческими стратегиями при стрессовой реакции - исследователи предлагают запоминать сущность реакции расслабления как "Отдохни-оправься-обоснуйся".
Все указанные выше варианты упражнений - явно или скрыто содержат в себе 4 ключевых компонента, которые приводят к включению режима расслабления:
- Укромное - тихое и безопасное - место
- Удобная поза тела
- Предмет для сосредоточения внимания
- Пассивное внимание и принятие
В качестве мишени для фокуса внимания могут выступать различные стимулы - внешние образы или звуки (костёр, шум дождя, волн), внутренние фразы (как при мантрах или молитвах) или также образы, а также просто собственное дыхание.
Последний пункт - наименее интуитивно понятный, но многие авторы утверждают, что наиболее важный для подключения рефлекса релаксации.
Он заключается в том, что мы уделяем внимание тому, на чём фокусируемся, и на том, что происходит вместе с этим - без ожидания что-то получить и не имея намерений достичь какой-то результат.
На контрасте - активное внимание мы поддерживаем тогда, когда выполняем некую целенаправленную деятельность. В случае релаксации, как ни парадоксально - это контр-продуктивный подход, так как с одной стороны, несомненно, нас интересует результат (расслабление, снижение стресса). Но с другой - слишком ярое желание побыстрее этого расслабления достичь приводит к напряжению и мешает релаксации.
Короче говоря, пассивное внимание - это созерцание происходящего без намерения что-то получить, чего-то достичь или от чего-то избавиться. Просто смотрите и принимайте, как есть, стараясь сильно не погружаться в оценки и суждения - и вы непременно окажетесь в необходимом состоянии гораздо быстрее, чем если бы пытались себя в него загнать по щелчку пальцев, усилием воли.
Кроме снижения общего уровня стресса, регулярная практика рефлекса релаксации - любым удобным для вас методом - позволяет предотвратить многие проблемы со здоровьем (прежде всего, сердечно-сосудистые и желудочно-кишечные), а также облегчить состояние при уже активных хронических заболеваниях.