"Сопротивление, с которым вы боретесь физически в спортзале, и то сопротивление, которое вы преодолеваете в жизни, помогает построить сильный характер."
В предыдущей статье мы обсудили все прелести регулярными занятиями спортом, здесь же я бы хотел более конкретно рассказать о своей программе тренировок.
Оговорюсь сразу, что до этого момента я никогда, за свои 36 лет, спортом не занимался и поэтому это мой первый опыт.
Свои тренировки я начал с занятий с профессиональным тренером, потому что как и любой новичок элементарно не понимал как, что и для чего.
Очень важно, перед тем как составлять программу тренировок. Четко сформулировать тренеру свою цель, чего ты хочешь добиться. Моя цель состояла из трех этапов:
* Втянуться и войти в режим тренировок – 2 месяца;
* Набрать + 5 кг. к массе тела – 5 месяцев (длительность связаны с тем, что я как и вы, не профессиональный спортсмен и у меня нет возможности соблюдать строгий режим питания, что имеет критическое значение);
* Работать в режиме сохранения достигнутой массы тела, развивая выносливость и рельеф.
Согласно этого плана мы и стали работать. С тренером я занимался 3 недели. За это время мы составили программы тренировок для первого и второго этапов и поставили мне правильную технику. На сегодняшний день я занимаюсь уже 3 месяца, то есть благополучно завершил первый этап, и месяц как приступил ко второму этапу. За этот месяц мои результаты +1,5 кг., а также, что еще более важно - непередаваемые ощущения и гордость собой.
Ну и наконец ОНА:
День 1. Грудь, трицепс (вторник):
* Кардио (беговая дорожка, интенсивно) – 5 минут;
* Разминка;
* Жим штанги на горизонтальной скамье: 1*12-15; 3*8;
* Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3*8;
* Разведение гантелей в стороны, лежа на горизонтальной скамье: 3*8;
* Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье: 3*8;
* Брусья на трицепс: 3*10 (при необходимости с утяжелением);
* Тяга вертикального блока на трицепс: 3*8;
* Заминка, растяжка.
День 2. Спина, бицепс (четверг):
* Кардио (беговая дорожка, интенсивно) – 5 минут;
* Разминка;
* Подтягивания на перекладине обычным хватом: 3*10 (при необходимости с утяжелением или используем резинку);
* Становая тяга: 3*8-10;
* Подъем штанги на бицепс стоя: 3*8-10;
* Сгибание рук с гантелями сидя: 3*8-10;
* Молотки: 3*8-10;
* Заминка, растяжка.
День 3. Плечи и ноги (суббота):
* Кардио (беговая дорожка, интенсивно) – 5 минут;
* Разминка;
* Армейский жим с гантелями сидя: 3*8;
* Разведение рук с гантелями в стороны: 3*8;
* Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне: 3*8;
* Приседания со штангой: 3*8;
* Жим ногами в тренажере: 3*8;
* Разгибание ног в тренажере: 3*8:
* Сгибание ног в тренажере: 3*8
* Заминка, растяжка.
Отдых между подходами – 90 секунд, упражнениями – 120 секунд. В среднем тренировка занимает от 70 до 90 минут. Вес необходимо подбирать так чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с помощью, то есть работаем до отсечки. Данная программа рассчитана на 10 недель, потом она будет частично изменена, так как нагрузки необходимо периодически менять.
Кто-то из «специалистов» скажет, что ноги с плечами не прорабатывают и возможно, они правы, но задачи стать мистером олимпия у меня, как и у вас, пока нет (пока, ведь «аппетит приходит во время еды»), а заниматься в четырехдневном цикле нет возможности, поэтому это оптимальный вариант.
Самое главное есть результат и, причем очевидный!
Надеюсь вам пригодиться мой опыт! Успехов, сил и твердости духа!
Ссылка на первую статью: https://zen.yandex.ru/media/id/5e85f5d901822a01b72298f9/v-zdorovom-tele-zdorovyi-duh-chast-1-5e86141ec312bf0a386fb208
Ставьте лайки, подписывайтесь на канал!