Одно из самых известных и любимых всеми упражнений в тренажерном зале, по которому часто оценивают физическую подготовленность спортсмена — жим штанги лежа. Действительно, большинство новичков (и давно тренирующихся посетителей фитнес-центров) выполняет это упражнение буквально каждую тренировку. Однако, часто их результат или растет слишком медленно, или застыл на месте и не может сдвинуться с мертвой точки.
Существует несколько полезных подсобных упражнений, способных помочь Вам преодолеть застой и прибавить вес к штанге.
Жим лежа с паузой
Это подсобное упражнение позволяет отлично проработать срыв штанги из положения самой нижней точки. Для его выполнения необходимо взять вес на 10-15% меньше обычного рабочего и после опускания на грудь выждать несколько секунд, после чего мощным движение выжать штангу вверх. Выполняйте 3-5 качественных повторов в каждом подходе, так Вы добьетесь максимальной эффективности.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом
Отжимания отлично устраняют слабые места в жиме лежа. К тому же, смена углов в работе мышц идет только на пользу, гармонично развивая плечевой пояс. Выбирайте вес, позволяющий выполнить 8-12 чистых повторений в подходе.
Жим гантелей на скамье
Выполняя жим гантелей лежа на скамье, спортсмен опускает руки с весом ниже уровня грудной клетки, что значительно увеличивает амплитуду движения. К тому же, такое упражнение позволяет атлету укрепить отстающие мышцы-стабилизаторы, которые важны при жиме штанги.
Жим лежа с бруска
Данное упражнение позволяет атлету "прочувствовать" вес, который значительно превышает его рабочие показатели. Выполнение жима лежа с использованием бруска, опущенного на грудь, позволяет значительно сократить амплитуду движения. Это учит спортсмена перестать бояться больших весов в психологическом плане, а также отлично укрепляет связки и мышцы. Однако, данное упражнение в значительной степени травмоопасно из-за предельных весов, поэтому его стоит выполнять только опытным спортсменам после хорошей разминки и в присутствии грамотного тренера или напарника.
Жим лежа на наклонной скамье
Многие спортсмены недооценивают жим на наклонной скамье, предпочитая ей горизонтальную. Но смена угла в жиме лежа позволяет задействовать мышцы груди под другими углами, что способствует их скорейшему росту, увеличивает базовую силу и объем.
Стоит помнить, что для получения максимального эффекта не стоит выполнять все эти упражнения за одну тренировку, излишне перегружая мышцы нагрузкой. Обязательно составьте план тренировок, и тогда результат не заставит себя долго ждать.