Из-за эпидемиологической ситуации во всём мире и призывах от нашего государство сидеть дома, самое время на дому заняться собой и окончательно не заплыть лишними килограммами. Задание на сегодня (а также и на всю неделю) - выпады с активацией ягодичных мышц .
Шаг 1
Исходное положение: Встаньте, ноги вместе, руки подняты вперед на высоту плеч, локти полностью вытянуты. Надавите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), не сгибая нижнюю часть спины, и "напрягите" (задействуйте мышцы живота/ядра), чтобы укрепить позвоночник.
Шаг 2
Из того же исходного положения сделайте шаг в сторону правой ногой (обе ноги остаются направленными вперед) в положение "3 часа". Как только нога прочно встанет на пол, начните сгибаться в бедрах, отталкивая их назад и одновременно перенося свой вес на ту же самую ногу. Продолжайте перемещать свой вес до тех пор, пока ваша большеберцовая кость (берцовая кость) не станет вертикальной по отношению к полу, а колено не будет выровнено непосредственно над вторым пальцем этой ноги. Ваша левая нога должна быть рядом или полностью вытянута, сохраняя правую ступню плоской. Пятки обеих ног должны оставаться плоскими на полу.
Шаг 3
Делая выпад, одновременно двигайте руками и наклоняйте туловище в направлении, противоположном движению выпада, увеличивая нагрузку на группу ягодичных мышц. Твердо отталкивайтесь передней ногой, активируя как квадроциклы, так и ягодичные мышцы (бедра и ягодицы), чтобы вернуться в вертикальное, исходное положение.
Шаг 4
Из того же исходного положения сделайте шаг одной ногой вперед и поперек тела (обе ноги остаются направленными вперед). Как только нога прочно встанет на пол, начните сгибаться в бедрах, отталкивая их назад и одновременно перенося свой вес на ту же самую ногу. Продолжайте перемещать свой вес до тех пор, пока ваша большеберцовая кость (берцовая кость) не станет вертикальной по отношению к полу, а колено не будет выровнено непосредственно над вторым пальцем этой ноги. Ваша противоположная нога должна быть согнута так, чтобы пятка не касалась земли.
Шаг 5
Делая выпад, одновременно вращайте туловище и руки в направлении, противоположном движению выпада, увеличивая нагрузку на группу ягодичных мышц. Твердо отталкивайтесь передней ногой, активируя как квадроциклы, так и ягодичные мышцы (бедра и ягодицы), чтобы вернуться в вертикальное, исходное положение.
Эта серия разнонаправленных (многоплоскостных) выпадов предназначена для активации ягодичных мышц, которые защищают колено во время ходьбы, бега и прыжков. Поскольку многие из нас имеют слабые ягодичные мышцы,это упражнение можно выполнять как часть предварительной разминки. Учитывая умеренную степень сложности этих трех движений, мы рекомендуем сначала изучить это упражнение без рук и переходить только к водителям рук, когда вы чувствуете себя комфортно. Предполагается, что вы сначала научитесь выполнять одиночные стойки на ногах на земле и выпады вперед, прежде чем выполнять эти выпады с активацией ягодичных мышц.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, занимайтесь собой в это сложное для всех время с нашим каналом!