Всем добра! Продолжаю рассказывать о том, как похудел на 45кг за полгода! Еще раз напомню, что я начал заниматься с тренером и диетологом. Мне была составлена программа питания и программа тренировок, о которой я хочу рассказать.
Во первых, я считаю что начинать заниматься надо обязательно с тренером, так как важно правильно распределять нагрузку, и правильно выполнять все упражнения. Мне в это отношении повезло, мой тренер мне объяснял все "до молекул"))) Начинать занятия нужно обязательно с разминки. Я начинал с велотренажера 5мин. и обязательной суставной гимнастики не менее 15мин. Это нужно для того, чтобы организм пригот овился к принятию нагрузок.В первый месяц тренировок я выполнял разные упражнения на все группы мышц, условно разделенные на: 1)руки/плечи 2)грудь/спина 3)ноги. Начинать нужно с упражнений которые идут условно сверху.
Например комплекс: 1) Жим штанги стоя за голову 3 подхода по 15-20 повторений 2)Жим штанги лежа 3 подхода по 15-20 повторений 3)Присед с гантелей 3 подхода 15-20 повторений.
После месяца занятий , а я занимался 3 раза в неделю, я перешел на комплексы упражнений для одной группы мышц за одно занятие. Например: Понедельник - руки/плечи ,среда - грудь/спина, пятница - ноги. Еще через три месяца я стал менять нагрузку по неделям.
Вот мои тренировки:
Тренировки
Неделя с большой нагрузкой
Грудь, спина
Жим штанги горизонтальный + верхний Хаммер 15-12-12-8-6 повторений
Жим штанги отрицательный угол 12-8-8-6 повторений
+ тяга штанги к животу 12-10-8-8 повторений
Жим гантелей под углом + становая тяга 12-10-8-8 повторений
Шраги со штангой 12-12-10-10 повторений
Пресс: верхнее скручивание + подъем ног + гиперэкстензия с весом!
Степ 25мин.
Ноги
Присед со штангой 20-15-10-8-8 повторений
Жим с параллельной постановкой ног на станке 12-10-8-8 повторений
Выпады на месте 15-12-10-10 повторений
Мёртвая + икры 15-12-10-10 повторений
Икры 12-12-10-10 повторений
Пресс: планка с весом(10кг) + подъем ног 6кг + повороты с блином 15кг. 4подхода.
Степ 25мин.
Руки, плечи
Жим штанги стоя за голову 20-15-10-8-8 повторений
+ махи одной рукой 12-12-10-10 повторений
Подъем штанги перед собой + махи в наклоне 12-12-10-10 повторений
Бицепс со штангой стоя 15-12-8-8-6 повторений
+ трицепс на блоке 15-12-10-10 повторений
Бицепс с гантелями «Молот» 12-12-10-10 повторений
+ трицепс обратные отжимания от лавочки 12-10-8-8 повторений
Пресс: двойное скручивание с блином + подъем ног + повороты со штангой 10-15-20-25 повторений в каждую сторону. 4 подхода.
Степ 25мин.
Неделя со средней нагрузкой
Грудь, спина
Жим гантелей под углом + тяга верхнего блока 20-15-12-10 повторений
Жим гантелей горизонтальный + нижний Хаммер 15-15-12-12 повторений
Жим гантелей отрицательный угол + жим нижний блок(сидя) 15-15-12-12 повторений
Шраги с гантелями 15-15-12-12 повторений
Пресс: верхнее скручивание с блином 5кг + подъём ног с гантелей 3кг + гиперэкстензия с весом 25кг.
Степ 20мин.
Ноги
Выпады на месте 15-15-12-12 повторений
Присед со штангой 15-15-12-12 повторений
Жим одной ногой 15-15-12-12 повторений
Мёртвая + икры 15-15-12-12 повторений
Пресс: планка с весом 5кг. + подъем ног с весом 3кг. + повороты с блином 10кг. 4 подхода.
Степ 20мин.
Руки, плечи
Жим гантелей сидя + махи «сбитый лётчик» 15-15-12-12 повторений
Тяга гантели к подбородку + тяга Хейни 15-15-12-12 повторений
Трицепс тяга на блоке + бицепс со штангой стоя 15-15-12-12 повторений
Трицепс с гантелей сидя(или лёжа) + бицепс стоя с гантелями с разворотом 15-15-12-12 повторений
Пресс: двойное скручивание с блином + подъём ног с весом + боковые наклоны 15-20-25-30. 4 подхода.
Степ 20мин.
Неделя с небольшой нагрузкой
Грудь, спина
Жим штанги горизонтальный + верхний хаммер 25-25-20-20 повторений
Жим штанги отрицательный угол + тяга штанги к животу 25-25-20-20 повторений
Становая тяга «Сумо» 25-25-20-20 повторений
Шраги с гантелями 25-25-20-20 повторений
Пресс: верхнее скручивание + подъём ног + гиперэкстензия с весом 10кг. 4 подхода на максимальное количество повторений.
Степ 15мин.
Ноги
Присед с гантелей 25-25-20-20 повторений
Жим с параллельной постановкой ног 25-25-20-20 повторений
Выпады по залу с гантелями 6кг,7кг,8кг,9кг. 4-6 проходов.
Мёртвая + икры 25-25-20-20 повторений
Пресс: планка + подъём ног + повороты 4 подхода.
Степ 15 мин.
Руки, плечи
Жим штанги стоя + махи стоя 25-25-20-20 повторений
Тяга штанги к подбородку + махи в наклоне 25-25-20-20 повторений
Бицепс со штангой стоя + трицепс на блоке 25-25-20-20 повторений
Бицепс «молот» + трицепс «французский» 25-25-20-20 повторений
Пресс: двойное скручивание + подъём ног + боковые наклоны 20-30-40-50. Степ 15мин.
Первая неделя с небольшой нагрузкой, потом со средней, потом с большой.
Круговая: (делается один раз в месяц вместо обычной тренировки)
1й сет 2й сет 3й сет
Жим штанги лёжа 10сек Жим гантелей под углом Жим на станке
Тяга верхнего Хаммера10сек Тяга штанги к животу Становая тяга
Жим гантелей сидя10сек Махи гантелями стоя Тяга на блоке к подбородку
Трицепс на блоке10сек Трицепс обратные отжимания Бицепс обратным хватом
Бицепс на блоке 10сек Бицепс с гантелями стоя Трицепс гантели из-за головы
Присед со штангой10сек Выпады по залу Жим на станке с параллельной
Верхнее скручивание10сек Гиперэкстензия постановкой ног
Стэп 10сек Стэп Повороты с блином
Стэп
Каждое упражнение по 10сек подряд, перерыв 1мин, 1 сет три подхода, перерыв 2мин, 2 сет – 3 подхода,2 мин и потом 3 сет – три подхода. Круговая тренировка после тяжёлой недели.
Упражнения нужно менять местами, чтобы не возникало привычки. А так же недели с разной нагрузкой тоже менять местами.
Не забывайте пить чистую негазированную воду! Сразу после тренировки ВСАА 1 порция! Будьте здоровы!
