Эта история случилась в моем первом тренажерном зале:
-Мне нужно тренировать бицепсы на каждой тренировке, так мои руки станут массивнее и быстрее обретут спортивные очертания.
-Да, ты прав, твои бицепсы проявятся намного быстрее, но с чего ты решил, что руки станут массивнее?
-Но так вот же(сгибает руку)
-А что с другой стороны?
-А что с другой, я не понимаю.
-А с другой стороны трехглавая мышца плеча или трицепс и она составляет 2/3 от объема руки. Поэтому если хочешь увеличить массу рук перепиши в свой тренировочный дневник эту тренировочную программу на трицепсы. Я в ней собрал несколько очень эффективных упражнений.
Тренировочный план на трицепсы:
1.Разгибания рук на брусьях. Это тяжеленное базовое упражнение прогрузит не только трицепсы, но и грудные с дельтами. Нагрузку можно акцентировать на трицепсах, если выполнять упражнение строго вертикально и неглубоко. Но я рекомендую выполнять именно в классической амплитуде, особенно если вы еще не успели достаточно подкачаться. Выполняйте в 3 тяжелых подходах по 8-10 повторений.
2.Французский жим лежа. Опускайте вес как можно жестче и медленнее, хорошо растягивая трицепс внизу. Выполните 3 подхода с хорошим весом по 12 повторений.
3.Разгибания рук в блочном тренажере с веревочной рукоятью. Эффективнее всего выполнять в полной амплитуде, фиксируя пиковое сокращение в самом низу траектории. Выполните в 3 «памповых» подходах до жжения по 15 повторений.
Если вы удачно подберете рабочие веса, то эта программа точно заставит ваши руки расти.
А здесь можно будет посмотреть аналогичный план на бицепсы.