1.Приседы сумо Как это сделать: расставьте ноги дальше ширины плеч. Носки смотрят вперёд. Сделайте присед, следите, чтобы колени не выступали за кончики пальцев ног. Поднимитесь на пять сантиметров, отведя носки и колени на 45 градусов наружу, и присядьте обратно. Снова поднимитесь на пять сантиметров, уже развернув носки и колени вперед, и снова присядьте. Чередуйте позиции коленей и стоп во время приседов. 2. Приседания с упором сзади Как это сделать: Встаньте прямо, спиной к стулу, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Положите ступню левой ноги на край стула, который стоит за вами. Нога должна образовывать прямой угол. Не отрывая ступни правой ноги от пола, начинайте приседать, как можно глубже. При этом важно следить, чтобы колено приседающей ноги не выходило вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 20 приседаний на
- Тренд последних лет – подтянутые и упругие ягодицы. Но чтобы ваши бедра были красивыми со всех сторон, им необходимо постоянно уделять внимание.
1.Приседы сумо
Как это сделать: расставьте ноги дальше ширины плеч. Носки смотрят вперёд. Сделайте присед, следите, чтобы колени не выступали за кончики пальцев ног. Поднимитесь на пять сантиметров, отведя носки и колени на 45 градусов наружу, и присядьте обратно. Снова поднимитесь на пять сантиметров, уже развернув носки и колени вперед, и снова присядьте. Чередуйте позиции коленей и стоп во время приседов.
2. Приседания с упором сзади
Как это сделать: Встаньте прямо, спиной к стулу, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Положите ступню левой ноги на край стула, который стоит за вами. Нога должна образовывать прямой угол. Не отрывая ступни правой ноги от пола, начинайте приседать, как можно глубже. При этом важно следить, чтобы колено приседающей ноги не выходило вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 20 приседаний на каждую ногу.
3. Махи ногой из положения лежа
Как это сделать:Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Упражнение можно выполнять и с опорой на прямые руки.
4.Поднимание ягодиц из положения лежа
Как это сделать :Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь – она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.
5.Медвежья планка с поднятием ног
Как это сделать: Начните с планки с опорой на запястья. Тело должно быть прямой линией от макушки до пяток. Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, тяните пятку, так чтобы она оказалась над ягодицами. Согнув ногу, сожмите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку настолько высоко, насколько сможете. Задержитесь, затем верните правую ногу в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.