Посещая тренажёрные залы и фитнес-клубы, многие из нас слышали о том, что если вы будете выполнять упражнения не до отказа в подходе, то вы просто так потратили время и энергию, поскольку это бесполезно. Также, другие говорят, что если вы наоборот выполнили все подходы в отказ, то это также бестолковое занятие, потому что в таком случае ваши мышцы могут получить откат, а вы перетренированность или переутомлённость. Ну и появляется такой вопрос: "Какой же группе людей верить, тем которые рекомендуют выполнять подходы до отказа, или тем, кто предпочитает тренинг без отказа?"
В таком случае, человек окончательно запутывается, и вместо того, чтобы принимать грамотные и взвешенные решения, он просто смотрит на форму тех и других, и идёт к тем, у кого больше мышцы. Но это не правильно, поскольку всегда бывают более и менее опытные люди, а также эти качки с большой формой могут просто быть стероидными. Поэтому, в любой ситуации, главное думать головой, а не действовать наугад. Как раз поэтому и была написана данная публикация, в ней я расскажу вам о том, почему тренировки в отказ очень бесполезны, и гораздо лучше заменить их безотказными. Предупреждаю сразу, всё что я напишу в статье - это мой личный опыт, и если я говорю так, значит в моём случае это действительно было эффективнее.
Принципов и схем тех или других тренировок существует много, каждый под себя меняет рабочий вес, темп, технику и так далее. Но самыми популярными являются тренировки в отказ с рабочим весом в 70% от максимального, а также тренировки в без отказ с 40% максимального веса, и только эти две самых известных системы я проверил на себе и готов поделиться их результатами. Тренировался я около полугода, 3 месяца по первой системе и 3 по второй.
Вообще, сначала расскажу о первом случае, то есть об отказных тренировок.
После такого тренинга мне постоянно требовалось большое количество времени на восстановление, поэтому получалось проводить обычно 2, а максимум 3 тренировки в неделю. В противном случае, если не давать мышечным волокнам восстанавливаться, то вы просто "поймаете" полную перетренированность. Но на самом деле, даже при таком малом количестве тренировок в неделю, всё равно каким-то образом 1-2 раза в месяц она у меня стабильно была. А сами понимаете, это не лучший способ для роста мышц, из-за этого и не было прогресса.
Теперь можем спокойно перейти к безотказным тренировкам.
Поскольку подходы выполнялись не в отказ, то мышечные волокна деформировались и получали микротравмы меньше, чем при тренировках в отказ, значит и восстановление с прогрессом будет меньше. Но не тут то было! Благодаря тому, что количество тренировок в неделю увеличилось до 4-5 в неделю, следовательно и увеличился тренировочный объём, благодаря этому я стал гораздо эффективнее прогрессировать.