Конечно, рассчитать индивидуальные нормы белков, жиров и углеводов хорошо бы с нутрициологом и диетологом. Но сейчас, когда вы только начинаете всем этим интересоваться – подойдёт и усреднённый вариант, без учёта индивидуальных особенностей и ваших заболеваний. Придерживайтесь его, и сможете нормализовать пищеварение, а также привести формы к желаемому результату!
Суточное процентное распределение БЖУ:
- Б 40-50%;
- Ж 20-30%;
- У 30-40%.
Нутрициолог и диетолог могут рассчитать для вас массу чистых БЖУ в продуктах, но вы сами можете распределить процентное соотношение в течение дня.
Белки – это органические вещества, которые играют роль строительного материала в
человеческом организме – в формировании клеток, органов и тканей, а также синтезе гормонов и ферментов. Белок – это резервный источник энергии для полноценной работы организма. Недостаток белков приводит к нарушению жизненно важных функций внутренних органов. Кроме этого, нарушается обмен веществ, и развивается атрофия мышц. Поэтому белки невероятно важны. Белок в большом количестве содержится в мясе, рыбе, птице, молочных продуктах, яйцах и бобовых.
Включайте белки в основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин. В завтрак включайте 20%
суточного объёма белка, а в обед и ужин по 30-40%. Жиры – самый калорийный компонент пищи, они создают наименьший термический эффект для мышц.
Основная функция жиров – переваривание еды, насыщение энергией и усвоение жизненно важных компонентов, получаемых из продуктов питания. Жиры способствуют впитыванию витаминов, участвуют в синтезе гормонов, влияют на упругость кожи. Жиры – это масла, орехи, жирные сорта мяса и птицы.
Масла можно добавлять в каждый основной приём пищи по 5-15 г. Орехи включайте ежедневно по 20-30 г. (удобнее в перекус). 2-4 раза в неделю можно добавить жирные части мяса/рыбы/птицы.
Углеводы – это органические вещества, которые входят в состав тканей человеческого организма и способствуют выработке энергии для полноценной работы всех органов. Углеводы активизируют процессы пищеварения в желудочно-кишечном тракте. Благодаря углеводам в органах удерживаются питательные компоненты, которые без них быстро уходят, не успевая принести пользу.
При дефиците углеводов самочувствие человека значительно ухудшается, замедляется обмен веществ, нарушается работа сердечно-сосудистой системы и ухудшается состояние нервов. Содержащие углеводы продукты способствуют увеличенной выработке серотонина. Если от них отказаться, со временем развивается тревожность, депрессия и неоправданный гнев.
Углеводы – это злаки, фрукты и сухофрукты, сладкое и мучное (цельнозерновой хлеб), макаронные изделия (из муки твёрдых сортов). Простые углеводы – фрукты, сухофрукты, сладкое и мучное. Их потребление необходимо ограничить при похудении/диете! Сложные углеводы в виде злаков (крупы) включайте в обед и ужин.
Хотите каждый день узнавать новое о спорте и питании, прокачать тело и обрести полезные привычки? Подписывайтесь на наш канал в Дзене и страничку в VK, а главное – присоединяйтесь к онлайн-марафонам, которые стартуют каждый месяц. Всего за 1200 рублей вы получаете возможность ежедневно заниматься с опытным тренером, не покидая своей квартиры. Выполняйте задания, присылайте отчёты, получайте индивидуальные рекомендации