На клинического психолога не тяну (образование не то, к сожалению или счастью), паническую атаку видела однажды, но беспокойное и тревожное состояние с человека снять могу, поэтому небольшая памятка для тех, кто испытывает периодически тревогу и беспокойство.
Как известно, есть несколько схожих состояний: тревога и страх. Если страх обусловлен, у него имеется конкретный триггер (высота, мышь, пауки и прочее), то у тревоги его нет. Вернее он не настолько осознанный. Тревога - это состояние, направленное на будущее, на его неопределённость - я не знаю, что меня ждёт, поэтому беспокоюсь. Порой она приходит без объективных причин, и человек начинает загоняться и искать причины. Крайняя форма тревоги - это паническая атака, когда человек начинает фактически задыхаться (об этом стоит проконсультироваться с клиническим психологом).
Итак, мы определились, что тревога связана с будущим, с его неопределённостью и беспокойством по этому поводу. И что можно сделать с этим?
Во-первых, дышать и насильно расслаблять мышцы и тело. Физическое состояние прямо влияет на наше самочувствие. Если вы замечаете, что дыхание учащается, то попытайтесь сделать глубокие вдохи и выдохи. Если тело начинает сжиматься, попытайтесь его расслабить. Если не получается, то насильно напрягитесь изо всех сил - таким образом, через несколько мгновений наступит расслабление.
Во-вторых, избавьтесь от негативных или усугубляющих факторов (неприятная музыка, негативные новости, шум в комнате и т.д.). Вообще стоит поменьше обращать внимание на СМИ, выбрать себе лишь несколько источников, где рассказывают факты без эмоциональной оценки, чтобы не нагнетать своё эмоциональное состояние.
В-третьих, отвлекитесь с того, что происходит у вас внутри, на внешнюю среду. Где вы сейчас находитесь? Какая мебель? Какие цвета? Кто рядом с вами? Рассмотрите детали, попробуйте их описать подробнее. Можете в голове рассказывать или начать вслух. Дело в том, что наше внимание ограничено, и если оно переходит на что-то внешнее, мы отвлекаемся от того, что нас беспокоит.
В-четвёртых, обеспечьте себе приток свежего воздуха и обильное питьё. Откройте окна, расстегните верхние пуговички кофты/рубашки/пальто. Да и вообще, если вы склонны к тревожности, надевайте более удобную одежду, в которой вам было бы комфортно.
В-пятых, вспомните спокойное состояние своё. Как расположено ваше тело, когда вы умиротворены. Какие ощущения от этого состояния? Что чувствуется? Какие мысли при этом? Попробуйте вспомнить окружение или обстоятельства, в которых вы чувствовали себя спокойно, и постепенно это состояние вернётся.
В-шестых, включите музыку, которая вас расслабляет, или подойдите к человеку, которому доверяете или в окружении которого вы чувствуете себя в безопасности, обнимите его. Физически вы можете перенять его состояние. Попробуйте что-то сказать и урегулировать свой голос, сделав его спокойнее и менее дрожащим.
В итоге мы попытались рассмотреть проявления и снятие состояние. Причины и триггеры тревоги стоит рассматривать в спокойном состоянии. Вы можете почитать книгу Ролло Мэйя "Смысл тревоги", там рассказывается про неспокойность времени и причины возникновения беспокойства.
С уважением, Яна Карх.
P.S. Данный пост ранее был опубликован в моей группе "Свобода личности", авторство сохранено.