Вариант жима лежа, который позволяет прецельно прокачать грудную мышцу, с акцентов на ее верх - это жим штанги лежа на скамье с наклоном. Также в работу включается передний пучок дельтовидных мышц и трицепс.
Данный вариант жима штанги лежа применяется в основном бодибилдинге, для развития четкого контура верха грудных мышц. Упражнение выходит достаточно "чистым" , без отбива, отрыва таза, толчка ногами.
Для выполнение потребуется скамья для жима, в которой есть возможность регулировки спинки. Оптимальным считается угол наклона скамьи в 30-45 градусов.
Техника
Ложимся на скамью и сводим лопатки, ширина хвата примерно такая же как и при жиме на горизонтальной скамье или немного шире, ногами надежно упираемся в пол;
Сняв штангу на вдохе начинаем подконтрольно опускать штангу к верхней области грудных мышц;
Коснувшись груди, мощным движением напрягая все вовлеченные группы мышц на выдохе выжимаем штангу вверх. Траектория движения в данном варианте жима лежа вертикальная.
Место в тренинге
Выполнять жим штанги на наклонной скамье с наклоном вверх рекомендуется в день тренировки груди, но после мощных базовых упражнений - силового жима штанги лежа на горизональной скамье или отжиманиях на брусьях с свесом.
Варианты
Варьирование наклона спинки скамьи:
30 градусов - работает средняя часть груди и верх;
45 градусов - средняя часть практически не работает, основная нагрузка на верхнем отделе грудных;
60 градусов - максимальная нагрузка на верх грудных мышц;
Также еще существует вариант жима штанги лежа с наклоном спинки вниз