Обычно в воркауте тренируются без инструктора, спортсмены выбирают себе программу сами, поэтому не исключена перетренировка. Узнай, как распознать и предупредить перетренировку в воркауте.
Многие преуспевающие спортсмены тренируются на пределе своих сил и даже переходят за этот рубеж. Тренировки по воркауту обычно проходят без инструктора, каждый спортсмен выбирает для себя ту программу, которую считает подходящей. Именно поэтому не исключен факт перетренировки.
Что такое перетренировка?
Перетренировка может случиться у любого – профессионала и любителя, она будет в равной степени опасна спортсмена любого уровня. Это неприятное явление можно распознать на ранних сроках, более того, перетренировку можно предупредить. У каждого организма есть свой предел, когда действия спортсмена превышают его возможности, его тело перестает справляться с нагрузками.
Причины перетренировки
Замедление прогресса или его полная остановка – это первый признак перетренировки. Неспособность тренироваться на прежнем уровне – это результат чрезмерных нагрузок или недостаточного отдыха. Если ты не получаешь достаточного количества отдыха, не имеет значения, как и сколько ты тренируешься. После любых нагрузок тело должно восстанавливаться на клеточном уровне, залечивать повреждения и избавляться от перенесенного стресса.
Если ты занимаешься воркаутом не более пяти часов в неделю и предоставляешь себе достаточно времени на отдых, перетренированность тебе скорей всего не грозит. При дисбалансе нагрузок и восстановления происходят физиологические изменения – системные воспалительные процессы из-за высвобождения цитокинов, истощение нервной системы, недостаток белка.
Часто перетренировка приходит по причине зависимости от тренировок. Воркаут – это одно из самых свободных спортивных направлений, спортсмены получают от занятий истинное удовольствие. Головной мозг привыкает к высвобождению дофамина и эндорфинов, требует новых тренировок и новых выбросов этих веществ, когда тело нуждается в отдыхе.
Главная мера профилактики – это соблюдение подходящего тренировочного режима, правильное сочетание нагрузок и восстановления.
Проявления перетренировки
На наличие перетренировки укажут следующие признаки:
- Мышечная усталость и боли спустя трое суток после занятия. В норме мышцы полностью восстанавливаются за 72 часа, если этого не произошло, значит, телу нужно меньше нагрузок и больше отдыха;
- Усиление жажды, если тебе постоянно хочется пить – это верный признак того, что в теле пошли катаболические процессы из-за перетренированности;
- Усиление пульса в состоянии покоя – признак того, что тело пытается изменить свой метаболический статус с целью адаптации к повышенным нагрузкам. Для объективности следует измерять пульс утром перед подъемом с кровати;
- Аномальное усиление аппетита, является следствием повышенной выработки гормона кортизола. Вскоре усиление аппетита приносит прибавку в весе, и дело не только в лишних калориях, гормон кортизол способствует накоплению жировых отложений;
- Бессонница, может быть вызвана разными причинами, одна из них – перетренированность;
- Снижение иммунитета, проявляется в слабости, частых заболеваниях и травмах, более долгом восстановлении после тренировки.
Как избежать перетренировки?
Если ты серьезно относишься к уличным тренировкам, то должен заботиться о благополучии своего тела. При обнаружении одного из перечисленных выше симптомов нужно пересмотреть плотность своего тренировочного графика. Распределяй занятия так, чтобы работа над разными группами мышц происходила в разные дни. Классифицируя тренировки по частям тела, ты даешь отдельным мышцам больше времени на восстановление.
Читайте также: