Как уже было оговорено в предыдущей статье, попасть в тренажёрный зал сейчас целая проблема, потому, я продолжаю серию программ по тренировкам дома без инвентаря. На этот раз мы разберём программу для тех, кто считает себя достаточно подготовленным, однако весами ещё не успел обзавестись.
Данный комплекс упражнений поможет увеличить силу, выносливость, а также существенно подтянуть свое тело.
Перейдём к разбору тренировки
Тренировка начинается с разминки, а заканчивается заминкой. Это необходимо для того, чтобы тренировки не заканчивались растяжениями, травмами и прочими неприятными последствиями.
Всего делается по 3-4 подхода за один тренировочный день. Между подхода ми перерыв 1-2 минуты, между сетами 30-60 секунд отдыха. Эти установки можно изменять под свою физическую подготовку и степень усталости.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
- Глубокие отжимания на стульях (10-15 раз)
Ладони должны быть на одном уровне с плечами, опускаемся как можно глубже, стараясь уводит локти в стороны
- Берпи с двойным "возвратом" (10 раз)
После отжимания делаем подпрыжку к рукам, как перед выпрыгиванием, делаем отпрыжку в стойку на руках, после чего выполняем классический берпи
- Отжимания "Сфинкс" (5-10 раз)
Ладони под головой, предплечья на полу, не разводить локти в стороны
- Отжимания с ногами на возвышении (10-15 раз)
- Обратные отжимания на трицепс (15 раз)
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Кардио или отдых
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
- Приседания (25 раз)
- Выпады (15 каждой ногой)
- Напрыжка на ногу (10 для каждой ноги)
Прыгаем с ноги на ногу, удерживая тело в полуприседе
- Приседания с выпрыгиванием (15 раз)
Руки держать за головой
- Классическое берпи (10 раз)
Выпрыгиваем максимально высоко
ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ
Отдых
ПЯТЫЙ ДЕНЬ
- Широкие отжимания (10-15 раз)
- Поднятие корпуса лёжа на животе (10-15 раз)
Руки за головой, поднимая корпус тянем локти вверх, сгибаемся в пояснице насколько это возможно. Удерживаем пару себя пв таком положении пару секунд
- Отжимания лучника (15 раз)
Ставим руки как можно шире, после чего переносим вес одной руки на другую, пока другая вытянута
- Обратные отжимания на бицепс (10-20 раз)
- Взрывные отжимания (10 раз)
ШЕСТОЙ ДЕНЬ
Кардио или отдых
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ
- Классические скручивание (30 раз)
- Подъём ног из положения лёжа (10-20 раз)
Пресс нужно держать в напряжении
- Косые скручивания (15 раз в каждую сторону)
- Вращения ногами (по 30 секунд по и против часовой стрелки)
Упор на ладони за бёдрами, руки согнуты в локтях
- Качели (15 раз в каждую сторону
Колени согнуты, ноги немного приподняты над полом, корпус отклонён назад. Руки соединены перед грудью, совершать повороты корпуса из стороны в сторону
- Боковая планка (30 секунд на каждую сторону)
В седьмой день выполняется от двух до 3 подходов. Однако, при выполнении упражнений на пресс, нужно чувствовать, как работают мышцы кора, потому нужно держать корпус постоянно напряжённым
В дальнейшем рекомендую добавлять веса, так как это нужно для прогресса.
Спасибо за внимание, если понравилась статья - поставьте лайк и подпишитесь на канал, также, буду рад любому отзыву.
До скорой встречи!