Как эмигранты психологически переживают карантин в своих странах и что помогает им сохранить относительное спокойствие? Как организовать карантинный быт с детьми? Как позаботиться о себе в непростое для всех время? Девушки, живущие в разных странах, делятся опытом.
Италия, Бари
Рич, автор канала “таджик в Италии”, 5 лет в Италии
Мы сидим с мужем на карантине больше месяца (с 22 февраля), и психическое напряжение начинает накапливаться. При этом давит не сам факт карантина, а информационный фон вокруг. Мы и раньше проводили дома большую часть времени, и для нас нормально общаться с друзьями онлайн. Конечно, грустно без баров, без ресторанов и без путешествий. Но основным фактором стресса становятся новости и обсуждения.
Поэтому для нас мерой стало ограничение информационного пространства. Сначала мне казалось, что меня только успокаивает наличие людей, готовых обсуждать важную мне тему. Но в какой-то момент я поняла, что у меня в буквальном смысле дергается глаз и появились очень деструктивные мысли по отношению к некоторым людям, высказывающим триггерящие меня мнения. Поэтому я приняла решение выйти из нескольких чатов и перестала посещать форум, на котором активно сидела последние 4 года. Муж ограничил для себя новостной поток и сделал привычкой просматривать новости про коронавирус только раз в день.
Мне также очень помогает спорт (кардио буквально выплёскивает из меня напряжение), а мужу помогает общение с игровым сообществом, где редко обсуждают ситуацию плотно, зато активно поддерживают друг друга морально.
Весь мир радовался поющим на балконах итальянцам и ругающимся итальянским мэрам, но мне лично эти события никак не помогали не падать духом: при виде поющих я вспоминала новости о числе оштрафованных и арестованных за нарушение карантина, а мэры ругали людей в том числе и за разрешённые по закону действия (например, выгул собаки).
Единственное, что мне помогает верить в окончание карантина — это, как ни странно, тот факт, что Италия сейчас практически впереди планеты всей. Раньше сели — раньше выйдем, если верить примеру Китая, поэтому я буду держаться и ждать падения заражений.
Австрия, Вена
Маша, каналы «Кое-что о Вене» и «Кое-что о путешествиях»
Я на самоизоляции уже больше двух недель, с 13-го марта, и пережила несколько стадий: и тревогу, и панику, и энтузиазм, и апатию. Паника от растущих цифр, чтения новостей; тревога за родителей, тревога от неизвестности; энтузиазм (немного чрезмерный) от количества возможностей, от высвободившегося времени, в которое можно заняться чем-то «полезным»; апатия от того, что времени-то высвободилось не так уж много, от невозможности никакими повседневными делами и даже работой повлиять на ситуацию.
В самом начале карантина мое нервное состояние и режим паники успокоил наш канцлер, как ни странно мне это признавать (я никогда не была в числе сторонников его политических взглядах). В пятницу 13-го, как раз в первый день моей самоизоляции, он выступил с пресс-конференцией. Накануне виртуальное пространство было заполнено слухами о полном карантине, закрытии магазинов вплоть до продуктовых и прочих невероятностей. И вроде рационально понимаешь, что ничего прям суперужасного не произойдёт, но тревожность от таких сообщений накапливается. И вот уверенная, спокойная речь канцлера с объяснением мер, их необходимости и с каким-то очень человечным отношением повлияла на меня как стакан валерьянки. Как будто мне нужен был человек, который скажет «Всё будет хорошо». Придя в себя и в душевное равновесие, я решила поменьше читать новости и пропускать их через себя, ограничилась мониторингом пару раз в день.
Ещё две вещи помогли мне если не бороться с нервами, апатией и тревожностью, то смириться с ними точно. Во-первых, банальная и простая фраза от одного из моих друзей на мою жалобу о невозможности поддерживать режим и продуктивно работать: «это первая пандемия со времен испанки, всё нормально, всё вокруг весьма крейзи». И правда, сейчас ситуация, в которой не был никто, и никто не знает, как всё будет дальше развиваться. Так что это нормально, что мне не всегда удается работать также хорошо, как в обычное время, и нормально задаваться вопросом, зачем это вообще всё надо. Второй важной вещью стало осознание того, что мы в такой ситуации надолго. Это не неделя и даже не две. Я просто решила не просыпаться каждый день с мыслями «когда же это закончится», а принять карантин и изоляцию как новую реальность и привыкать в ней жить. Это не сразу получилось, но кажется, я уже начала втягиваться.
В течение дня для поддержания настроения и боевого духа у меня всегда есть место в расписании или для прогулки по району (благо нам пока это ещё можно), или для физической нагрузки (йога, зумба или просто потанцевать под музыку), а также для любимой музыки. Я стала каждый день созваниваться с родителями (раньше разговаривали несколько раз в неделю, а каждый день только переписывались), организовывать созвоны с друзьями. Слышать человеческий голос в одиночном заточении оказалось очень важным (а я думала, что я полный интроверт). Ну и я составила километровые списки онлайн-курсов, онлайн-событий и с чистой совестью их удалила, решив заниматься этим не потому что «надо использовать время на карантине полезно», а тогда, когда мне действительно этого захочется :)
Германия, Берлин
Ульяна, автор канала “Вотвояси: в другой стране как дома!”
Ситуация в Берлине, по сравнению со многими другими городами, достаточно спокойная. Во всяком случае, она так воспринимается мной. Я работаю психологом с русскоязычными клиентами и ещё пока ни разу не было запроса о сложных случаях в карантине. Наоборот, все хотят развиваться, достигать своих целей и находить себя и своё предназначение. Действительно, когда, как не сейчас этим заняться?
Но и в Берлине был введён ряд правил. Например, нельзя собираться больше двух, если вы не живёте вместе. Так мы это и так не часто практиковали. А гулять своей семьёй можно, что мы и делаем дважды в день — ну когда бы ещё мы смогли это, кроме отпуска?
Закрыты магазины и торговые центры? Так мы уже года три как всё заказываем по интернету: от продуктов питания до одежды. Хотя доставка некоторых вещей занимает сейчас больше времени.
Для родителей изоляция несёт двойной вызов: нужно организовать и поддержать не только себя, но и детей, объяснить им, почему сейчас нельзя встречаться с друзьями или играть на площадке и почему дома нужно учить так много уроков. Для нас с нашими двумя детьми младшего школьного возраста это особо актуально.
На почту из школы прислали несколько информационных писем о том, как легче пережить карантин с детьми, где последним пунктом идёт: «Если вы чувствуйте злость и не можете с ней справиться, то звоните в кризисный психологический центр по тел:...», а для детей и подростков предлагается бесплатная онлайн консультация психолога и социального педагога.
Как психолог и мама, могу дать некоторые рекомендации, как пережить карантин с детьми, будучи с ними на одной территории 24/7.
- Если хотя бы один из родителей может не работать, или уменьшить продолжительность рабочего дня, то используйте такую возможность: организация домашнего обучения детей — это тоже работа, требующая больших сил и времени.
- Тому родителю, который работает homeoffice, постарайтесь выделить спокойное место, где его никто не будет тревожить в «рабочее время».
- Дети должны понимать, что это не каникулы, а «школа на дому» со своими уроками и переменами.
- Вы можете организовать урок по 40 минут, или по критерию выполненного задания. Это зависит от вашего удобства и от особенностей ребёнка.
- С утра ребёнок должен получать план на день, где будут учтены не только уроки, но и дополнительные занятия (если раньше он ходил на кружки или в музыкальную школу), ежедневная помощь по дому и свободное время на хобби и отдых.
- Если ребёнок выполнил задание раньше и с хорошим качеством, то не нужно ему давать дополнительного, не указанного в плане задания. Это нечестно.
- Если у вас несколько детей, то лучше, чтобы они занимались в разных комнатах.
- Если вы чувствуйте раздражение, то дайте себе паузу. Когда успокоитесь, возобновите разговор.
- Большинство детей очень активны. Отведите время в течение дня на их (и вашу) физическую активность.
- Обозначьте время, когда семья собирается вместе, например, на ужин и вечерние игры.
- Старайтесь не строго, но поддерживать режим утреннего подъёма и вечернего укладывания на сон.
Хочется поддержать всех родителей в это вдвойне непростое для них время словами А.Меркель: «Мы справимся!».
Сербия, Белград
София, автор канала Belgrade in Blue, переехала три года назад
17 марта в Сербии был введён режим чрезвычайной ситуации. Сначала с 19, потом — с 17, а сейчас и с 15 часов (по выходным) начинается комендантский час.
Наверное, нужно с самого начала признаться, что изоляция — мое нормальное состояние. Часто бывают такие моменты, что я неделями не вижусь с людьми и общаюсь только онлайн. Да и, честно говоря, даже телефонный разговор требует определённой моральной подготовки. Однако с приходом карантина мне пришлось срочно переквалифицироваться в диванные войска (например, восстановить свой полуживой аккаунт «В контакте») и спорить в интернете с тем, кто неправ. Почему-то большинство русских людей не понимали серьезность ситуации, выкладывали глупые картинки про загнившую и потасканную в заразе Европу. А учитывая что все мои близкие люди в России, такое отношение касалось и меня. «Пожалуйста, останьтесь дома!», — писала со всех страниц я.
В глубине души я рада переживать эти сложные времена в Сербии. Мне нравится оптимизм местных жителей и (неожиданно!) неплохая дисциплина. Каждый вечер в 20.00 люди выходят на балконы и с благодарностью рукоплещут врачам. А раз в несколько дней президент А. Вучич выступает с докладом о текущей ситуации: число заболевших, умерших, выздоровевших, а также подготовка и оборудование зданий в новые больницы. Заканчивается его речь так: «Ради всех нас, останьтесь дома!».
Надо признать, что давным-давно (кажется, 100 лет назад) он не был настроен так решительно, и с началом пандемии остроумно предлагал всем съездить на шопинг в Милан, мол, вирус какой-то несерьёзный и смешной. «Jebo vas najsmešnji virus i šoping u Milanu” («Надругался» над вами смешной вирус и шопинг в Милане») - появились слова на одном из белградских зданий. На другом написали просто: «Маска защищает лицо точно так же, как кружевное белье — задницу (народная китайская пословица)».
Повторюсь, что всех вокруг спасают шутки. Например, пора побыть героем, лентяи, ваш час настал!
А я вот что хочу сказать, раз уж речь зашла о геройстве. Главное, кого мы должны спасти -— это себя самих. Поэтому, пожалуйста, оставайтесь в своём доме. (И, по возможности, в своём уме). Светлое будущее не за горами, и кому, как не нам, выпала доля шутить потомкам о коронавирусе? Хотя бы ради этого — справимся.
Москва — Ванкувер
Женя, автор канала “Психология эмиграции”
Пандемия внесла большую долю неопределённости в жизнь огромного количества людей по всему миру. Я — не исключение. Так совпало, что в эпоху карантина я жду свою студенческую визу в Канаду. Очень сложно сохранять спокойствие и напоминать себе, что я уже ничего не могу поменять и как-то повлиять на ситуацию, поэтому и волноваться не нужно. Но предательские мысли всё равно возникают. А вдруг визу не дадут? А вдруг из-за карантина в принципе нельзя будет поехать на учёбу? Как тогда быть, если я уже всё распланировала? Что вообще со своей жизнью делать?
Чтобы совсем не сожрать себя изнутри, за 2 недели карантина я попробовала кучу методов по работе с тревогой. Я условно могу разделить их на два типа и поделюсь тем, что работает именно для меня.
Физиологические методы:
- Нормализовать режим. Высыпаться, есть тогда, когда чувствую голод, работать в определённые часы и не больше. Основа основ.
- Не забывать пить воду. Существуют исследования, что дегидратация влияет на настроение и повышает тревожность. Я так не хочу.
- Заниматься спортом. Гормоны стресса, провоцирующие тревогу, выводятся из организма во время физических упражнений. Я занимаюсь йогой, делаю комплексы упражнений с гантельками и спортивными резинками, копаюсь в саду.
- Дышать. Наручные часы напоминают, что хорошо остановиться и глубоко подышать минуту-две.
Психологические методы:
- Минимизировать количество новостей. Я отлично замечаю, как перегружаюсь, если смотрю новостную ленту или слушаю радио на волнующие темы достаточно долго. Стараюсь донести до близких, что не стоит делиться информацией из непроверенных источников, даже если очень хочется. Всю важную информацию мы и так не пропустим.
- Определить свои личные триггеры и стараться избегать их. Меня очень цепляют истерические и панические комментарии, политические блогеры, слишком частые рассылки. Поэтому всех их в бан.
- Не вестись на «успешный успех» вокруг. Вам тоже иногда кажется, что все сейчас прошли десять курсов, запустили подкаст и подкачали тело на карантине? Стараюсь чаще напоминать себе, что инстаграм-реальность — это только фасад реальной жизни.
- Проговаривать недовольство. Я живу с семьёй, всем мы заперты сейчас в одном пространстве, и временами недовольство друг другом начинает переливаться через край. Я стараюсь его не копить, а проговаривать всё сразу.
- Не прекращать дружить и общаться. Мне весело пить винишко по с друзьями зуму, записывать видеокружочки в телеграме тем, кто живёт в других странах, делиться подробностями своего дня, обсуждать кино и книги, путешествия, в которые поедем после карантина. Удивительно, но оказывается, что даже дни в карантине не похожи один на другой, и всегда есть о чём рассказать!
- Как можно больше смеяться! Если и читать что-то про вирус, то смешное, смотреть мемы. Вечером наслаждаться классной комедией. Смех помогает бороться с тревогой!
- Очертить свою зону контроля. Я не могу влиять на то, как долго продлится карантин, на то, примут ли мои документы на визу, я не смогу помочь каждому, кто сейчас нуждается. Но я точно могу влиять на своё состояние, на чистоту в доме и на то, что я буду есть на ужин. Этим и займусь.
Берегите себя!
Карта авторских блогов эмигрантов