Сегодня рассмотрим систему тренировок "Начальная".
На первые четыре месяца.
Можно использовать и при тренировках НЕ в зале.
Переход на эту систему тренировок подразумевает, что вы уже прошли первый этап начальной подготовки и можно двигаться дальше.
Описание:
1. Выберите 4 упражнения на основные, но различные, группы мышц. По своему усмотрению. Такие, какие нравятся лично вам и нужны вам. Любые. Это могут быть приседания, подтягивания, отжимания от пола или на брусьях, с дополнительным весом или с весом тела, со штангой или гантелями, всё, что хочется. Но не более четырёх упражнений всего.
2. Выполняйте в каждом из них 3 (три) подхода в интервале 8-12 повторений не до отказа, с запасом, но так, чтобы нагрузка чувствовалась (это больше, чем "вполсилы")
3. Перед основными тремя подходами выполняйте минимум 2 (два) разминочных подхода с меньшим весом.
4. Как рассчитать разминочные подходы:
Предположим, вы можете выполнить жим лёжа с 60 кг в 12 повторениях с запасом (а могли бы 15-ть, если бы выполнили до отказа)
Теперь, умножьте 60 кг на 0,4. Получится, если округлить в ближайшую сторону 25 кг. Это вес для вашего первого разминочного подхода в 12-ти повторениях (не нужно выполнять много повторений на разминке, это разминка)
Далее, умножьте 60 кг на 0,7. Получится, аналогично первому расчёту, 42,5 кг. Тоже выполняете в 12-ти или 8-ми повторениях (на разминке используйте тот же интервал повторений, 8-12)
Это ваш второй разминочный подход.
После них можно переходить к основным трём тренировочным подходам, уже с 60 кг.
5. Чередуйте выполнение упражнений попарно.
Например:
Выполнили разминочный подход жима лёжа, отдохнули минуту-две, выполнили разминочный подход приседаний. И так далее. Пока не выполните все подходы в одной паре упражнений. Потом переходите к другой паре (всего четыре упражнения, то есть, две пары)
6. Суммарно за тренировку получится 20 подходов (разминочные и тренировочные)
7. Тренируйтесь 3 раза в неделю, через 1-2 дня отдыха. Допустим, понедельник-среда-пятница. Могут быть и любые другие дни. Главное, соблюдайте не менее 48 часов отдыха между тренировками.
8. Теперь самое интересное.
Выполните серию из 4-5 последовательных тренировок.
После этого ПРОПУСТИТЕ 2 тренировки. Даже если очень хочется и организм сам "просит" тренироваться.
Как это выглядит:
Первая неделя
1) Понедельник. Тренировка 1
2) Вторник. Выходной
3) Среда. Тренировка 2
4) Четверг. Выходной
5) Пятница. Тренировка 3
6) Суббота. Выходной
7) Воскресенье. Выходной
Вторая неделя
1) Понедельник. Тренировка 4
2) Вторник. Выходной
3) Среда. Тренировка 5
4) Четверг. Выходной
5) Пятница. ПРОПУСК
6) Суббота. Выходной
7) Воскресенье. Выходной
Третья неделя
1) Понедельник. ПРОПУСК
2) Вторник. Выходной
3) Среда. Тренировка 1.
НАЧАЛО НОВОЙ СЕРИИ ТРЕНИРОВОК
9. Тренироваться по этой схеме можно первые 2 (два) месяца, выполняя такие серии из 5-ти или 4-ёх последовательных тренировок, после которых выполняются ЗАПЛАНИРОВАННЫЕ пропуски.
Примечание: если тренируетесь не в зале и под рукой нет дополнительных отягощений, чтобы попасть в интервал 8-12 повторений, то используйте тот интервал, который удобен вам в том или ином упражнении.
Продолжение следует... (следующие 2 месяца)
Если есть вопросы - пишите в комментариях.
Автор: консультант группы, НК.