Правильно подобранные физические упражнения облегчают течение беременности , улучшают кровообращение, успокаивает нервную систему , укрепляют и разгружает позвоночник . Выполняя физические упражнения во время беременности вы подготавливаете свой организм к родам. А после родов вы сможете быстрее восстановить былую форму .
Рекомендации:
Занимайтесь 2-3 раза в неделю , следите за питанием, делайте упражнения не торопясь , спокойно, следите за пульсом .
Контроль пульса беременной при физической нагрузке за 10 секунд
20-25 лет _ 20-23 удара
26 лет и более _ 19-22 удара
Нагрузку следует ограничить если:
- У вас будет двойня.
- Были выкидыши
- У вас порок сердца, гипо или гипертония.
Упражнение 1 ( Кегеля)
Упражнения Кегеля можно выполнять сидя на стуле , стоя или лёжа на полу. Руки вдоль туловища, напрягайте мышцы влагалища и ануса , считая до 10 и затем расслабьте мышцы. Повторяйте до 25 раз в день в разное время.
Упражнение 2
Сядьте на пол , скрестить ноги , спину держите прямо , руки положите на колени. Время в таком положении не ограничено . Такое упражнение укрепляет и растягивает мышцы тазового дна.
Упражнение 3
Сядьте на пол , ноги широко разведите , правую стопу прижмите к левому паху. Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхая, поставьте левую ногу за правое бедро , правую руку согните в локте и положите на левое колено. Голову и туловище поверните медленно до упора влево. Выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение 4
Сядьте на пол , стопы прижмите друг к другу колени разведите. Правую ногу согните в колене и осторожно прижмите стопу к левой ноге. Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая , наклоняйтесь к выпрямленной левой ноге и старайтесь дотянуться руками до пальцев. Желательно тянутся макушкой вверх , вытягивая позвоночник. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем смените ноги и повторите .
Упражнение 5
Сядьте на пол , стопы соедините , колени разведите в стороны . Обхватите руками лодыжки , подтяните пятки как можно ближе к промежности , слегка прижмите стопы друг к другу . Дышите равномерно и глубоко.
Упражнение 6
Широко расставьте ноги и встаньте на колени. Наклонитесь вперёд , руки положите перед собой, голову опустите на руки. Дышите спокойно и глубоко. Расслабьте все тело на выдохе.
Упражнение 7
Встаньте на четвереньки. Бедра на ширине таза . На вдохе , не сгибая руки ,тянитесь грудью вниз, голову вверх .
На выдохе опускайте голову вниз , максимально выгняте спину , как кошка
Упражнение 8
Оставайтесь на четвереньках, сделайте вдох , на выдохе медленно потянитесь тазом назад и разводя колени спуститесь на пятки .
Медленно наклонитесь вперёд , руки и голову положите на пол. Спину расслабьте. Руки вытяните вперёд . Дышите свободно . В этой позе можно оставаться 30- 60 секунд.
Упражнение 9
Лягте на бок , положите под голову подушку ягодицы прижмите к стене. На выдохе перевернитесь на спину, поднимите ноги вверх и прижмите их к стене . Руки разведите в стороны. Дышите равномерно . Полежите в этом положении 1-2 минуты.
На выдохе разведите ноги в стороны , не напрягая их , и оставайтесь в таком положении 1-2 минуты, свободно дыша. На вдохе согните ноги в коленях, затем выпрямите их, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 10
Встаньте на колени и сядьте между пяток. Носки направьте назад, большие пальцы ног скрестите. Руки положите на колени. На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх всем телом . На выдохе наклонитесь вперёд, колени разведите в стороны, голову и руки положите на пол. Дыхание свободное. Задержитесь в этой позе 1-2 минуты.