Главное, из чего должен определяться объём порции – это объём желудка. Объём желудка женщины – 300-500 мл. Как известно, желудок имеет свойство растягиваться. Именно поэтому, когда человек привык есть большими порциями, делать слишком частые и безрежимные перекусы, объём желудка увеличивается, и наступают проблемы с насыщением.
Желудок – мышечный орган. И его объём можно вернуть к прежнему состоянию, если не приводить к постоянному растяжению.
Правильный объём порции – это:
- профилактика многих заболеваний ЖКТ, здоровье и комфортное пищеварение;
- правильное усвоение питательных веществ;
- баланс микробиоты (кишечные бактерии, поддерживающие иммунитет);
- стойкое снижение массы тела;
- контроль пищевой зависимости за счёт правильно приходящего чувства насыщения.
Рекомендовано считать массу блюд в готовом виде – именно это важно для желудка. Для женщин оптимальная порция – 300-400 г., для мужчин– 400-600 г.
Объём овощей можно увеличить вдвое, так как они содержат много клетчатки, меньше сахаров. При пережевывании их объём сокращается. Для определения своей порции понадобятся кухонные весы. Взвешивайте и запоминайте «на глаз», что такое 100 г. мяса, 200 г. каши, 300 г. салата, и т.д. За пару недель вы привыкните к объёмам пищи и их соотношениям с весом.
В первое время вы можете не почувствовать насыщения после приёма пищи, однако чувство насыщения наполняет организм (и мозг) в течение 30 минут после принятия пищи.
Закончите трапезу «недоетым», в течение получаса вы обретёте вожделенное чувство сытости. Эту привычку сложно воспитать, но она оправдает себя на 100%.
Часто чувство насыщения не приходит по причине недостатка витаминов и минералов. Тогда организм требует ещё пищи, и необходимо восполнить порцию недостающими продуктами.
Правила, которые позволят обрести насыщение и отличную фигуру
- Ешьте энергетическую пищу, богатую витаминами и минералами, клетчаткой и волокнами.
- За 30 минут до еды выпейте воды, не употребляйте воду в течение как минимум часа после еды (а лучше выдержать 2 часа).
Жуйте и пережевывайте, смакуйте каждый кусочек, пусть все подождут
- Питайтесь дробно, не делайте больших промежутков, не доводите организм до приступов голода.
- Исключите продукты с высоким гликемическим индексом, которые вызывают скачок уровня сахара, но не насыщают.
Хотите каждый день узнавать новое о спорте и питании, прокачать тело и обрести полезные привычки? Подписывайтесь на наш канал в Дзене https://zen.yandex.ru/id/5e7f4241b6ea591e73e4a1e6 , и страничку в VK https://vk.com/coolmarafon , а главное – присоединяйтесь к онлайн-марафонам, которые стартуют каждый месяц. Всего за 1200 рублей вы получаете возможность ежедневно заниматься с опытным тренером, не покидая своей квартиры. Выполняйте задания, присылайте отчёты, получайте индивидуальные рекомендации