В прошлой статье я уже рассказывал о том, что для набора массы лучше всего подходят базовые движения. Давайте разберемся с тем, как лучше тренироваться, если вы поставили себе задачу избавиться от лишнего подкожного жира. В спорте подобную задачу называют сушкой или весогонкой и она всегда в первую очередь базируется на правильной диете. Однако правильные тренировки также важны.
Что же отличает хорошее упражнения для сушки от плохого?
Во-первых, упражнения для весогонки должно быть энергозатратным. Чем большей калорий вы сожжете, выполняя его, тем выше его эффективность
Во-вторых, упражнение должно быть доступным и не травматичным. В условиях дефицита калорий организм человека больше, чем обычно подвержен травмам суставом, связок и мышц.
В-третьих, упражнение должно задействовать большое количество мышечным групп, чтобы увеличить энергозатраты на его выполнение.
Согласно классическим постулатам по которым тренирует большинство инструкторов в зале, для сушки необходимо применять большое количество изолированных упражнений, кардионагрузки, а веса для необходимо использовать небольшие. Как мы видим, такой тренинг идет в разрез с вышеназванными постулатами.
Неудивительно, что мало кто из тренирующихся подобным образом достигает результата. Ведь такой тренинг затрачивает слишком малое количество энергии, в результате чего необходимо соблюдать слишком скудную диету, чтобы энергетический баланс организма был в минусе, что невозможно для абсолютного большинства людей.
Набор упражнений для сушки и весогонки
Так какие же упражнения напротив будут максимально эффективны в деле борьбы с лишним подкожным жиром? Лично я рекомендую следующий список, который расположен в порядке приоритетности и эффективности:
- Приседания со штангой;
- Жим ногами лежа;
- Тяга штанги в наклоне к поясу;
- Подтягивания;
- Жим лежа на наклонной скамье вверх;
- Жим штанги стоя.
Как мы видим, этот список состоит исключительно из базовых тяжелых движений, которые обеспечивают высокие энергозатраты при их выполнении за счет включения большого количества мышц.
Также стоит отметить, что в этот список не вошли различные варианты становых тяг. Несмотря на то, что это одно из наиболее энергозатратных упраженений, я не рекомендую его выполнять из-за высокой травматичности.
Выполняя упражнения из списка выше, тренируясь тяжело и регулярно, а также соблюдая диету вы без труда сможете избавиться от лишнего веса и построить потрясающую фигуру!
А как вы тренируетесь в периоды сброса лишнего веса? Напишите об этом в комментариях к статье!
