Многие ошибочно считают, что достаточно записаться в тренажёрный зал и ходить туда пару раз в неделю. Конечно это не так. Такие тренировки конечно полезны, они укрепляют мышцы, но не сделают их внушительными.
Правильный набор мышечной массы включает в себя целый комплекс различных факторов-тренировки, питание, режим и ритм жизни.
Тренировки.
Необходимо соблюдать следующие правила:
- работа должна быть интенсивной, но не изнуряющей.
- подобрать правильный сплит, преимущественно из базовых упражнений.
- силовой прогресс обязателен.
- записывайте результаты тренировок в специальную тетрадь.
Питание.
Правильное питание для набора мышечной массы не менее важно, чем интенсивные силовые тренировки. Если, несмотря на усердную работу в зале, мышцы не растут, это значит, что вы совершаете одну из распространённых ошибок.
- Едите слишком мало. Голодные диеты не помощники в деле наращивания мускулов. Затраты энергии нужно регулярно восполнять.
- Наоборот, едите слишком много и неправильно: перебираете простых углеводов (выпечка, фрукты, сладости), не соблюдаете баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Рост мышц происходит, но под слоем жира этого не заметно.
- Не соблюдаете правильный режим питания. Например, в течение дня делаете неравномерные промежутки между приёмами пищи или весь день не едите, а к вечеру срываетесь.
Режим.
Очень важное место в наборе массы имеют отдых и сон. Сон должен быть здоровый, желательно по 8 часов в сутки, а отдыха должно быть достаточно. Физическое и эмоциональное здоровье тоже играет немалую роль. При болезнях человек часто не хочет есть, а его организм слабеет. Тоже самое касается психологического состояния. Стресс и депрессии наоборот, сгоняют вес, к тому же, ухудшают сон, что влечёт соответствующие негативные последствия.
Программа тренировок для набора мышечной массы:
1 день (Понедельник)-грудь и бицепс
- Жим лёжа- 4 подхода по 8 повторений
- Жим под углом- 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание рук со штангой- 4 подхода по 10 повторений
- Молотки- 3 подхода по 12 повторений
2 день (Среда)-ноги и плечи
- Приседания со штангой- 4 подхода по 10 повторений
- Жим ногами- 3 подхода по 15 повторений
- Румынская тяга-4 подхода по 12 повторений
- Армейский жим-3 подхода по 12 повторений
3 день(Пятница)-спина и трицепс
- Становая тяга-4 подхода по 12 повторений
- Подтягивания широким хватом-4 подхода по максимуму повторений
- Тяга штанги в наклоне-3 подхода по 10 повторений
- Жим узким хватом-4 подхода по 12 повторений