ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В ПЕРИОД САМОИЗОЛЯЦИИ
Отсутствие возможности выходить на улицу и посещать спортивный зал может стать серьезным ограничением для тех, кто привык регулярно бегать утром или посещать персональную тренировку после работы. Непрерывное пребывание дома значительно снижает физическую активность у неподготовленных людей. Сидячий образ жизни в свою очередь оказывает негативное влияние на состояние здоровья и что особенно актуально на эмоциональное состояние. Современные исследования показывают, что умеренная регулярная физическая активность имеет больше преимуществ для сохранения и укрепления психического здоровья, чем фармакологические препараты и другие методы лечения.
ВОЗ рекомендует 150 минут физической нагрузки умеренной интенсивности или 75 минут средней интенсивности в неделю или их комбинацию для большинства взрослых людей. Эти рекомендации легко можно выполнить дома, без специального оборудования и с ограниченным пространством. Ниже приведены некоторые советы о том, как оставаться активными и уменьшить сидячий образ жизни, находясь дома в карантине:
- Физическую активность лучше выполнять короткими сериями
Выполнять длительные тренировки по 60 – 90 минут в ограниченных условиях неудобно и монотонно, что может снизить мотивацию к ним. Лучше делать несколько активных подходов по 15 минут в день. Необходимо использовать упражнения из различного арсенала физической культуры: кардио, силовые, гибкость и др. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка, ремонт так же можно считать средствами поддержания активности дома. ППри уборке мы расходуем около 200 калорий за час, что не уступает легкой фитнес тренировке. При уборке мы расходуем около 200 калорий за час, что не уступает легкой фитнес тренировке.
- Онлайн-тренировки дома
Это тренд набирает популярность с каждым годом не зависимо от санитарной обстановки. Миллионы людей получают от онлайн тренировок те же результаты, что и при походе в фитнес клуб, но при этом сохраняют время и деньги. Множество бесплатных уроков предлагается на YouTube. Занятия с виртуальным тренером вносит значительное разнообразия упражнений и мотивирует вас выполнять их в необходимом ритме. Так же сейчас вы можете найти много доступных предложений по групповым и персональным тренировка в режиме реального времени.
- Ходите
Даже в ограниченном пространстве шаги на месте и хождение по комнатам помогут оставаться активными. Если вы разговариваете по телефону, не сидите и не стойте на месте. Современный человек тратит на свой смартфон около 2 часов в день, проведите их активно!
- Встаньте
Сократите время сидения и время в положении лежа. В идеале старайтесь делать активные перерывы каждые 30 минут. Один из современных трендов – организация рабочего места стоя. В положении стоя увеличивается расход калорий и перераспределяется нагрузка на опорно – двигательный аппарат. Чтобы организовать работу стоя необходимо поднять стол с помощью подручной мебели, стопки книг или других материалов. Во время проведения свободного времени сидя или лежа сделайте акцент на познавательной активности, такой как чтение, настольные игры и головоломки.
- Расслабление и восстановление
Расслабление и восстановление – не объемлемая часть любой физической активности и не должна исключатся дома. Включите в ежедневную программу медитацию, глубокое дыхание, занятия йогой, домашние SPA процедуры. Это увеличит ваши способности оставаться в душевном равновесии в любой ситуации.