Во время участия в курсах Школы здорового питания, особенно в первые дни до изменения рациона, многие участники задают один и тот же вопрос:
«Мой рацион – 1000 ккал, почему же я не худею?»
Почему это может происходить?
Начнем с самой частой причины - недооценка количества съеденного.
Когда мы начинаем подробно разбирать и анализировать рационы, выясняется, что практически никто не занимается строгим взвешиванием порций, а судит об их количестве «на глаз».
Если на тарелке мало еды, это не значит, что там точно есть дефицит калорий!
Это одна из первых и самых главных ошибок худеющих. При анализе их дневников питания становится очевидно, что помимо основных приемов пищи, у них еще много дополнительных , в которые частенько входит "незаметный" пищевой мусор (чипсы, леденечики, булки, сосиски и тд.) или семечки и орешки на вечер.
"Я же всего одну конфетку/орешек/сухарик, чего еще считать"
Семечки и орехи – это хорошо, но в определенном строго ограниченном количестве, а не пачками! Вы когда-нибудь заглядывали на оборот упаковки, сколько калорий в 100 гр. семечек/орешков? То же самое касается сыров, масел, жирной рыбы и мяса.
Слишком сильный дефицит
Если вы все считаете, взвешиваете, но вес все равно стоит, то следует оценить а не слишком ли вы себя мучаете, ведь вторая по частоте причина, по которой вес может не снижаться - слишком сильный дефицит калорий.
Если бы человек резко худел на максимально сниженном количестве еды, то он бы не прошел ни одного витка эволюции.
Все уже знают, дефицит калорий - залог успешного снижения веса. Однако существует определенный предел, после которого метаболизм начинает замедляться. Как правило, калорийность вашего рациона не должна быть меньше основного обмена (а это минимум 1200-1300 ккал).
Как бы парадоксально это ни звучало, но первое, что вы должны сделать - это увеличить калорийность рациона, чтобы метаболизм вышел из спящего режима.
Неадекватная физическая нагрузка
Постепенно переходим к тренировкам. Известно, что мышечная ткан расходует до 18% энергии даже состоянии покоя. Поэтому, поддержание адекватной мышечной массы - залог успешного снижения веса.
На что обратить внимание:
- Отсутствие необходимой бытовой активности. Бытовая активность – это ничто иное как всё то, что вы делаете в обычной жизни, помимо тренировок. Сидячий образ жизни, передвижения только на транспорте, минимум времени на готовку, уборку, особенно это актуально в период карантина и самоизоляции, и любые другие действия, которые тоже тратят определенное количество калорий. Именно бытовая (повседневная) активность – самое важное на что вам следует обратить внимание при попытках снизить вес.
ВАЖНО, отговорки «я больше часа каждый день хожу пешком» - не принимаются. При такой продолжительности пеших прогулок, тратится не столько калорий, как и при любой другой тренировке, сколько вам бы хотелось.
- Отсутствии физических нагрузок. Речь идет о людях, «сидящих» на «жидких» диетах или гречке и игнорирующих силовые тренировки. Как правило, у таких людей от их мышечной массы остается только название! А следовательно, скорость метаболизма резко замедляется.
Если у вас мало мышц – значит вам тяжело передвигать свое тело и у вас мало энергии, вы быстро устаете.
Отсюда стремление максимально снизить уровень бытовой активности. Мало энергии и высокая утомляемость – низкая бытовая активность – перебор калорий – отсутствии силовой нагрузки и энергии.
Мы получаем замкнутый круг!
Проблемы с гормонами
Еще одна распространенная причина низкой скорости снижения веса- проблемы с гормонами, но:
а) почти наверняка, что это следствие уже перечисленных выше причин;
б) практически любые нарушения сегодня отлично корректируются и вы можете получать отличные результаты.
Здесь вам поможет только медицинское обследование.
Но, прежде чем мчаться в ближайшую лабораторию и сдавать анализы, задумайтесь – может прежде стоит уделить больше внимания силовым тренировкам и потратить несколько десятков минут на подъем по лестнице, а не на лифте, или пройти на сотню метров больше, чем обычно.
С уважением, Ольга Шестакова🌹
Еще больше полезного в нашей группе в вк и в инстаграмме