Калория - единица энергии получаемой вами из еды. С точки зрения науки, 1 калория равна необходимой энергии для нагрева 1 грамма воды на 1 градус. Проще говоря - это тепловая энергия, выделяемая организмом при усвоении продуктов питания.
Наш же с вами организм в течение дня тратит эту энергию. И в зависимости от того, насколько вы активны весь этот день - и будет зависеть расход энергии. И от того как много у вас излишков или дефицита калорий в рационе и будет зависеть процесс набора веса или же его потери.
В магазине на всех продуктах вы можете увидеть значение в ККАЛ. Всё верно, это именно КИЛОкалории. Но так никто не говорит. В обычной речи повсеместно используются калории. Именно этот разговорный оборот использую и я.
В целом калорийность продукта строится из содержания БЖУ (белков, жиров и углеводов). Т.е. при усвоении 1 грамма белков и углеводов организм получает 4 ккал, а при усвоении жиров - 9 ккал.
Относительно вашей личной необходимости в калориях на день есть пара популярных формул расчёта:
Формула Миффлин-Сан Жеора:
- (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A - для мужчин;
- (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) - 161) x A - для женщин.
Формула Харриса-Бенедикта
- (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) - (5.677 x возраст (г))) * А - для мужчин;
- (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) - (4.330 x возраст (г))) * А - для женщин
Но это далеко не всё. Дальше вам нужно умножить получившееся значение на коэффициент активности.
- 1.2 - отсутствие физической активности, сидячий образ жизни. Всем кто заперт на карантине - сюда.
- 1,375 - низкая активность. Сидячий образ жизни с тренировками 1-2 раза/нед.
- 1,55 - средняя активность. Тренировка 3-4 раза в неделю.
- 1,7 - высокая активность. Ежедневные тренировки. Или быт дачников по весне.
- 1,9 - экстремальная активность. Спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками. А так же шахтёры, строители, грузчики в классическом их виде.
От итоговой цифры вы вычитаете искусственный дефицит. От 200 до 750 ккал., в зависимости от % подкожного жира и сроков в которые вы планириуете похудеть.
С набором будет гораздо сложнее, если вы хотите набирать мышцами, а не салом. Но об этом поговорим отдельно.
Какую формулу вы выберете себе - дело исключительно ваше. Я предпочитаю второй вариант. И меня он пока не подводил.
И самое главное - не бойтесь всех этих цифр и формул. Во-первых - на первые 10-20 кило диеты вам хватит и одного расчёта. А во вторых - это только кажется сложным. Уже через неделю вы сможете прикидывать весь свой дневной рацион в уме, а через пару недель вырисуется наглядный результат!
Посчитали? Сколько у вас получилось? Пишите в коменты, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал, а я поделюсь с вами собственным рационом по калориям на день!