Чаще всего у спортсменов развитие средних дельт опережает развитие задних и передних дельт. Это происходит потому, что средние дельты работают в таких упражнениях, как жим лёжа, жим над головой и так далее. А вот другие пучки не получают должной нагрузки, и поэтому отстают. В этой статье я хотел бы поделиться с вами 3 убойными упражнениями на передние дельты. Передний пучок отвечает за подъём руки перед собой, и поэтому в упражнениях мы и будем выполнять это движение. Начнём!
Начнём с того, что перед выполнением упражнений на плечи нужно обязательно разогреть свой плечевой пояс, чтобы обезопасить себя от травмы плечевого сустава. После недолгой разминки вы приступаете к упражнениям.
1. Поочерёдный подъём гантелей перед собой. Я думаю, что это самое популярное упражнение на передние дельты. Для выполнения вы должны встать, руки с гантелями опустить перед собой и чуть ли не прижать их к себе. И теперь вы начинаете поднимать одну руку до того момента, пока она не будет на уровне плечевого сустава. Выше поднимать не нужно, иначе можно травмировать плечевой сустав. Затем вы плавно опускаете руку и возвращаете её в исходное положение, после чего делаете то же самое другой рукой. Ваша рука постоянно должна быть прямой. С весом будьте очень осторожны и берите полегче. Передняя дельта - маленькая мышца, и, если вы будете работать с вашим рабочим весом, то можете просто порвать переднюю дельту.
2. Подъём штанги. Для выполнения данного упражнения вы встаёте, опускаете руки со штангой, хват на ширине плеч. Немного сгибаете руки и начинаете тянуть штангу вверх так, чтобы в верхней точке руки были на уровне плечевого сустава, и локти смотрели в стороны. Так же выше плеч поднимать руки не нужно. А затем вы просто плавно опускаете руки в исходное положение и повторяете. С весами здесь точно так же, как и в прошлом упражнении.
3. Армейский жим. Здесь вам нужно взять штангу обычным хватом на ширине плеч и поднять её на верхнюю часть груди. И теперь вы поднимаете штангу вверх, полностью не разгибая руки в верхней точке и не заводя за голову штангу для постоянного напряжения передних дельт. Затем вы плавно опускаете штангу в исходное положение.
Как я уже сказал, передняя дельта - это небольшая мышечная группа, поэтому выполнять нужно буквально 1-2 упражнения на выбор.
Ну, вот и всё. Тренируйте переднюю дельту, и тогда ваши плечи будут выглядеть спереди красивее.