Образ жизни у всех разный, поэтому и калорийность рациона у нас индивидуальная. Даже если параметра, пол и возраст совпадают.
Основной или базовый обмен веществ есть у всех. (ОВВ/БОВ).
ООВ - это то количество энергии, которое нам нужно на работу всех органов и поддержание жизнедеятельности. Даже если Вы просто весь день находитесь дома, лежите и не двигаетесь, сердце-то стучит, лёгкие кислород гоняют.
Некоторые этого не понимают и начинают сильно урезать калораж при низкой физической активности. А потом спускают кучу денег на врачей и жалуются, что толстеют от воздуха. Уже давно не секрет, что низкокалорийные диеты приводят только к ещё большему набору веса.
Считаем основной обмен веществ
Но это ещё не всё!
⠀
Если у вас сидячий образ жизни, умножаем полученное число на 1,2.
Если есть лёгкая нагрузка/ 2-3 тренировки в неделю - умножаем на 1,375
Умеренная нагрузка/4 тренировки - ваш множитель 1,55
Тяжёлая нагрузка (вдруг вы спортсмен и тренируетесь каждый день) - умножайте на 1,725
⠀
Я себя причисляю к людям с умеренной нагрузкой. Тренируюсь на так часто, скорее просто разминаюсь, тянусь, зарядку делаю. Спорт 2-3 раза, но зато много работаю и учусь.
Итак, какая моя норма: 1348,5×1,55=2090 ккал
2000, Карл
3 пути
Вес вас устраивает - тогда ничего не трогайте. Посчитайте и ешьте на эту сумму.
Хотите похудеть - тогда создаём дефицит, 10-15% отнимает от суммы.
Хотите набрать, раскачать метаболизм - 10-15% прибавляете.
Второй более простой спосбо посчитать свою норму
Есть и более ПРОСТОЙ СПОСОБ посчитать калорийность вашего рациона.
Если ваш вес сейчас МЕНЬШЕ 50, умножайте его на 35. (48×35=1680 моя норма, но я смело могу добавить калорий 300 из-за нагрузок).
Если ваш вес БОЛЬШЕ 50, умножайте на 28-30 (например 60×30=1800).
Корректировать в зависимости от активности и вашего желания похудеть /набрать.
⠀
По второму способу получается чуть меньше, но не нужно высчитывать кучу цифр. Советую посчитать по двум вариантам и в этом диапазоне кушать.
Я знаю, что могу есть и на 1600 и на 2000 ккал - это всё моя норма.
Особенно важно знать девушкам
В дни КД кушайте больше - ваш организм истекает кровью, ему нужна энергия. Не бойтесь увеличить количество потребляемых калорий - у эти дни у Вас тратится гораздо больше энергии. Представьте себе донора крови - чтобы восстановиться, он много есть сладкого и пьёт гранатовый сок с высоким содержанием гемоглобина.