При составлении сбалансированного рациона питания зачастую возникает вопрос об «источниках витаминов». Конечно, витамины содержат почти все продукты питания, но количество витаминов в разных продуктах разное, что позволяет, весьма условно, разделить продукты на источники определенного витамина и на содержащие его в незначительном количестве либо с полным отсуствием.
Общепринято относить продукт питания к источнику какого-либо витамина по количеству витамина в 100 г продукта, и обычно в соответствующих таблицах источники витамина, предположим, витамина C, ранжируются по убыванию соответствующего витамина.
На основании такого критерия сухой шиповник оказывается более ценным источником витамина C, чем свежий. В сухом шиповнике витамина C 1200 мг на 100 г продукта, а в свежем «всего» 470 мг. Но здравый смысл подсказывает, что здесь что-то не так. Содержание витамина C в сухом шиповнике повышается вследствие удаления из него воды, но по этой же причине повышается его калорийность.
Поскольку при составлении рациона питания следует ориентироваться, в первую очередь, на соблюдение его калорийности, самой правильной характеристикой витаминной ценности продукта будет содержание витамина в количестве продукта с определенной калорийностью.
За это количество продукта можно взять, например, 100 или 1000 ккал, и это имело бы смысл, если бы физиологическая потребность в витамине приводилась на 1000 ккал (и действительно, потребность в витамине пропорциональна калорийности суточного рациона).
Но Роспотребнадзор приводит рекомендуемые нормы суточного потребления витаминов на рацион в 2300 ккал, и тогда рационально считать количество таких норм в количестве продукта, обладающем калорийность 2300 ккал. И все встает на свои места – источник витамина тот продукт, у которого отношение количества витамина в 2300 ккал продукта к суточной норме равно 1 и выше.
При отношении менее 1 считать это продукт источником витамина не представляется возможным. Что, разумеется, не означает, что при употреблении этого продукта организм не получит соответствующего витамина – он получит ровно столько, сколько его содержится, но при условии гипотетического питания только этим продуктом недостаточно.
Человек не питается одним продуктом, описана умозрительная ситуация, но позволяющая вполне объективно оценить витаминную ценность любого продукта. Сравним ценность приведенных выше в качестве примера свежего и сухого шиповника. Калорийность 100 г свежего шиповника 101 ккал, а 100 г сухого 253 ккал. 2300 кал содержится в 2280 г свежего и 909 г сухого шиповника, отсюда содержание витамина C в 2300 ккал свежего шиповника 2280*470/100=10.700 мг, а в соответствующем количестве сухого 909*1200/100=10.900 мг. Как видно, с учетом погрешностей определения количеств витаминов, витаминную ценность свежего и сухого шиповника можно считать одинаковыми.
Исходя из суточной нормы витамина C 70 мг на рацион в 2300 кал, против шиповника в нашей таблице будет указана его витаминная ценность в отношении витамина C как 10.700 или 10.900 деленное на 70, т.е. порядка 150-160, что является свидетельством высокой витаминной ценности шиповника.
Ниже в таблице приведена витаминная ценность продуктов в порядке убывания их ценности по витамину C. Тепеоь нет никакого сомнения, что наиболее ценными источниками витамина C являются сладкий зеленый перец, черная смородина, сельдерей и шиповник, в любом виде, а также зелень петрушки.
И первые неожиданности - виноград - источник витамина, а виноградный сок (в таблице соки - только свежевыжатые натуральные, никакого отношения не имеющие к покупным сокам и некарам) - нет. Не являются источниками все молочные продукты, варенье и повидло.
Продукты - источники витамина C
Продукты с недостаточным содержанием витамина C