Для выполнения этого комплекса упражнений вам не нужно идти в фитнес зал и даже выходить из кваритиры, идеально подойдет ваша комната с небольшим свободным пространством. Лучше всего вести запись выполненных упражнений для отслеживания прогресса и оставаться быть мотивированным, также это поможет вам каждый раз выполнять упражнения до конца. При возможности, проконсультируйтесь с врачом, особенно, если у вас есть или недавно были травмы. При возможности, купите йога-мат или коврик для фитнеса, если такой возможности нет, то можете при некоторых упражнениях подкладывать плед или выполнять упражнения на ковре.
Разминка:
- Подготовка тела к более тяжелой нагрузке;
- Не ленитесь и потратьте минимум 10 минут на разминку.
Силовая работа над каждой группой мышц:
- Прорабатывайте упражнения с собственным весом ;
- Выполняйте два или три подхода в каждом упражнении;
- Увеличивайте количество повторений по возможности;
- Тренируйтесь минимум три раза в неделю с выходным между тренировочными днями. В "выходной" день можно заменить данный вид тренировки на стрейчинг или занятия йогой.
Заминка:
- Как и в разминке, потратьте 10 минут на заминку;
- Понизьте ЧСС, восстановите дыхание и начните выводить молочную кислоту из мышц;
- Выполните небольшую растяжку, по 10-30 секунд на каждое упражнение.
Упражнения для разминки:
1) Вращения в суставах
Начинайте с вращения в кистях и заканчивайте голеностопным суставом. По 6-8 оборотов в каждую сторону.
2) Jumping Jacks
3) Приседания
Выполняйте в спокойном темп и в полную амплитуду. Два подхода по 20 раз с небольшим отдыхом. Можно выполнять с собственным весом или резиновыми амортизаторами, как на гиф.
4) Наклоны к прямым ногам вперед
По 10 наклонов к каждой ноге.
5) Махи ногами вперед
Силовая работа над каждой группой мышц:
1) Выпрыгивания из приседа
Поддерживайте высокий темп и выпрыгивайте как можно выше. 2-3 подхода по 20-30 раз.
2) Отжимания
Всем известное упражнение, выполняйте с любой поставкой рук. 2-3 подхода по 15-20 раз.
3) Mountain Climbers
Для начала выполняйте в низком темпе и старайтесь не прогибать поясницу. 2-3 подхода по 30 секунд.
4) Выпады с прыжком со сменой ног
5) Обратные отжимания от стула/стола
Опускайтесь как можно ниже. 2-3 подхода по 10-12 раз.
6) Планка на локтях
Следите за положением корпуса, старайтесь удерживать ровную линию тела. 3 похода по 1 минуте.
7) Болгарские выпады
Используйте стул или кровать для опоры под ногу. 2-3 подхода по 15-20 раз.
8) Скручивания на пресс
Круглая поясница и не касайтесь пола пятками. 2-3 подхода по 30 секунд.
9) Подъем корпуса к согнутым ногам
2-3 подхода по 20 раз.
Заминка:
1) Растяжка мышц ног
В каждой позиции по 30-60 секунд.
2) Растяжка мышц бедра
По 30-60 сек на каждую ногу, стараться опустить таз ка можно ниже
3) «Кобра»
2-3 раза по 30-60 секунд, старайтесь таз удерживать как можно ближе к полу.
Вы великолепны! Вы стали сильнее (не факт)!
Продолжайте совершенствоваться и к концу изоляции удивитесь, с какой пользой вы смогли провести эти дни в заперти!
До новый встреч!