В этой статье предложу вам тренировку, которую вы можете выполнять дома. Сейчас, к сожалению, такие тренировки актуальны.
Для данной вам потребуются гантели или можно использовать какие-либо подручные отягощения. Лично у меня есть гиря и гантели, которые я использую в данной тренировке.
Вес гантелей вы выбираете индивидуально, т.к. все имеют различную физическую подготовку, количество подходов и повторений я буду писать для каждого упражнения.
Перейдем к упражнениям
1) Тяга гири к груди
Именно тяга к груди, а не к подбородку. Не надо высоко поднимать вес, это не даёт какой-то эффективности, а также негативно сказывается на здоровье плеч.
Занимайте положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. И выполняйте тягу к груди, в верхней точке не поднимайте локти вверх, руки должны быть параллельны полу.
При выполнении стойте ровно, старайтесь минимизировать какую либо инерцию и читинг.
Выполняйте 5 подходов по 12 повторений, отдых 1-2 минуты.
2) Жим гантелей стоя
Достаточно хорошее упражнение на переднюю и среднюю дельты.
Если у вас есть дома наклонная скамья, то можете выполнять сидя на ней, ставьте небольшой угол.
Занимайте положение стоя, и выполняйте жим. Жмите гантели немного перед собой, т.е. не на уровне плеч, а как будто вы выполняете армейский жим со штангой.
Выполняйте 3-4 подхода по 12 повторений. Отдых 1-2 минуты.
3) Махи гантелями
Заключительное упражнение это махи гантелями на все дельты.
Выполняйте их строго, минимизируйте любую инерцию, выполняйте в строгой технике.
При махах на среднюю дельту кисть должна быть немного повернута мизинцем вверх. А локоть поднят вверх относительно предплечья.
При махах на переднюю дельту не надо поднимать руки слишком высоко, параллели с полом будет достаточно.
При махах на заднюю дельту разведите локти в стороны, не прижимайте их к телу.