ТИП И ТЕМП ДВИЖЕНИЯ
Существует несколько типов движения — позитивное и негативное, быстрое и медленное. Какой же тип наиболее эффективный? От тренировки к тренировке расход энергии должен возрастать, то есть должна возрастать интенсивность нагрузки. Добиться увеличения интенсивности нагрузки можно не только благодаря увеличению веса снаряда, но и благодаря изменению техники. Так, на начальном этапе достаточно будет позитивного движения и свободного опускания снаряда. Искусственное замедление движения во время негативной фазы приведет к тому, что энергия будет расходоваться не только на подъем снаряда, но и на его опускание, что повысит интенсивность. Сокращение времени отдыха между повторениями еще больше увеличит скорость расхода энергии. Взрывной стиль при подъеме снаряда позволит использовать больший вес, что в сочетании с акцентом на негативной фазе еще более повысит скорость расхода энергии. Но и это не предел мощности. Если значительно повысить вес снаряда и поднимать его с помощью партнера, а опускать самостоятельно (негативные повторения), то можно добиться максимальной мощности в подходе. Однако надо помнить: негативные повторения необходимы только тренированным спортсменам, а на начальном этапе они бессмысленны.
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ
Определяющее значение имеет время нахождения под нагрузкой, а не количество повторений. Вероятность возникновения микротравм существенно возрастает после снижения концентрации креатинфосфата наполовину от исходного уровня, что в быстрых волокнах наступает примерно на 7—10-й секунде максимально интенсивной работы. В то же время вероятность получения микротравм значительно снижается после достижения максимальной скорости воспроизводства АТФ за счет гликолиза и снижения АТФ-азной активности мышц по причине накопления кислых продуктов метаболизма, что наблюдается примерно через 30—40 секунд после начала работы. Таким образом, для достижения требуемого эффекта в быстрых волокнах подход должен длиться не менее 7 и не более 40 секунд. Так сколько же должна длиться нагрузка? Интенсивная работа — «до отказа» — длительностью 7 секунд обеспечивает более высокую скорость расхода энергии, чем работа длительностью 40 секунд, а малая интенсивность такой работы не обеспечивает максимального воздействия на мышцу. Оптимальная длительность нагрузки составляет примерно 20—30 секунд.
Почему же разные мышцы даже у одного человека лучше реагируют на разное количество повторений? Дело в том, что различные движения длятся разное время. Чем больше амплитуда движения, тем дольше длится повторение, и тем меньше их укладывается в требуемое время. Так, за 20—30 секунд работы в таких движениях как приседания и становая тяга, можно сделать 6—8 повторений, в жимовых упражнениях и при работе на бицепс, трицепс — 8—10 повторений, а вот уже в упражнениях на голень и предплечье количество повторений может составить 10—15. Как вы видите, никакого принципиального различия в тренировке бицепса, трехглавой мышцы бедра или голени не существует. Во всех случаях, несмотря на разное количество повторений, нагрузка длится примерно одинаковое время.
Но нередко рекомендуемое некоторыми практиками количество повторений выходит за эти рамки и достигает 20 даже в таких упражнениях как приседания и становая тяга. Дело в том, что мышцы состоят не только из быстрых, но и из медленных волокон, и тренировке медленных волокон так же полезно уделять внимание. Как уже говорилось, скорость расхода АТФ в медленных волокнах значительно ниже, чем в быстрых, поэтому сокращение медленных волокон энергетически более устойчиво. Создать временный дефицит АТФ, необходимый для получения микроразрывов в медленных волокнах, за промежуток времени в 15—20 секунд практически невозможно. Но так как интенсивность гликолиза в окислительных волокнах невысока, то при предельно интенсивной работе длительностью 60—90 секунд можно ожидать достижения дефицита АТФ и микроразрывов в медленных волокнах.
Размер вклада медленных волокон в общую гипертрофию мышц зависит от их доли в композиции мышц. По-видимому, утверждение о том, что большое количество повторений лучше воздействует на определенные мышцы, исходит от людей, у которых в данных мышцах преобладают медленные волокна. Следует признать, что, в большинстве случаев максимального развития мышц можно добиться уделяя внимание волокнам всех типов.
Очень важный вопрос — необходимо ли работать «до отказа», есть ли какое-то особое магическое значение у последнего отказного повторения?
Вероятность микроразрывов миофибрилл значительно повышается, когда после нескольких секунд работы существенно снижается уровень креатинфосфата в мышцах. Чем дольше продлится нагрузка в таком состоянии, тем больше микротравм получит мышца, однако по мере активизации основных источников энергии вероятность получения микротравм значительно снижается. Таким образом, чем дольше длится подход, тем менее эффективны последние повторения, а уж работа сверх «отказа» в этом случае практически бесполезна, и только в случае, если «отказ» наступает в первые 10 секунд работы, последние повторения играют значительную роль. Следовательно, при работе в рекомендованном диапазоне длительности нагрузки 20—30 секунд последнее отказное повторение по степени воздействия на мышцы принципиально не отличается от предыдущих. Следует иметь в виду, что если изначально цель тренировки будет достигнута при работе необходимой длительности с относительно небольшим весом (и соответственно без достижения «отказа»), то по мере тренированности мышц вам придется повышать вес снаряда, и в конечном итоге вы все равно подойдете к тому, что «отказ» будет неминуемо наступать в требуемом диапазоне длительности. Так что можно работать «до отказа», но помнить, что цель не в нем, и особенно не упираться в последнем повторении в травмоопасных упражнениях, таких как становая тяга или приседания со штангой на плечах.
Продолжение следует...
Источники:
Уилмор Дж., Д.Л. Костилл. «Физиология спорта»
Хэтфилд Фредерик. «Всестороннее руководство по развитию силы»
Журнал «Качай мускулы»
Стюарт Мак Роберт. «Думай!»
Платонов В.Н. «Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте»
Матвеев П.П. «Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов»
Платонов В.Н. «Адаптация в спорте»
Волков В.М. «Восстановительные процессы в спорте»
Борькин Д.А. «Бодибилдинг для линивых»
Мелвин Уильямс. «Эргогенные средства в системе спортивной подготовки»
Смульской В.М., Моногарова В.Д., Булатова М.М. «Питание в системе подготовки спортсменов»
Буланов Ю.Б. «Анаболизм без лекарств» ,«Питание мышц» ,«Анаболические средства»