Психолог Марина Владыкина в это непростое время рассказала, как можно снизить уровень тревожности и не довести себя «до ручки».
Наш мозг условно можно разделить на две части: думающую и чувствующую. В идеале они дополняют друг друга и находятся в равновесии.
Большинство из нас имеют склонность чаще пользоваться либо одной частью, либо другой. Те, кто живет эмоциями, склонны к повышенной тревожности. Когда тревога зашкаливает, это значит, что чувствующая часть включила звук «на полную катушку» и что там говорит думающая, совсем не слышно. Исходя из этого, снизить уровень тревоги помогает все, что «снижает громкость» чувствующей части и включает думающую часть.
Есть много разных способов сделать это — загуглите и найдете массу вариантов. Перечислим здесь основные, универсальные, которые работают со всеми, так как все мы люди, физиология устроена одинаково у всех. Но психологически мы отличаемся. Поэтому пробуйте и найдите то, что вам больше подходит.
Все перечисленные способы снижения тревожности требуют не более 10-15 минут. В качестве «побочного эффекта» вы обязательно получите что-то еще: укрепите мышцы, способность сосредотачиваться, повысите гибкость, контакт с сам собой и т.п. Итак, что делать?
Думайте. Активируйте другие зоны мозга. Например, начните считать восьмерками: 8, 16, 24 и т.д. В начале легко, продолжайте после 88 и начнете задумываться. Если легко с восьмерками возьмите цифру, с которой вам интересно. 2-3 минуты такого счета и состояние изменится.
Дышите. Есть много разных техник. У самой простой успокаивающей принцип такой: выдох должен быть длиннее вдоха в два раза. И не нужно стараться вдохнуть много, обычный вдох и медленный выдох. Чтобы не считать, можно представлять, что вы дуете на свечу и стараетесь не задуть пламя. Уже через 5-6 таких вдохов-выдохов вам станет легче.
Двигайтесь. Доказано снижает тревогу физическая нагрузка в виде ритмических упражнений. Это может быть ходьба, бег, виньясы из йоги или упражнения обычной зарядки: махи, наклоны, отжимания, приседания. Способ хорош тем, что гарантированно переключает внимание мозга на движения и интенсивность занятия не важна, можно не потеть. Важно делать это в одно и то же время, ежедневно всего по 10-15 минут. За одно тело сожжет стрессовые гормоны и физиологически вам тоже станет полегче.
Потянитесь. Если не получается пока собрать себя на зарядку, делайте растяжки: начиная с обычных потягиваний, постепенно потяните все группы мышц, какие знаете. Без мазохизма, постепенно наращивая и снимая усилие. Тоже 10-15 минут в день достаточно.
Заземлитесь в «здесь и сейчас». Оглядитесь вокруг и найдите 5 предметов одного цвета. Проговаривайте вслух или про себя что нашли. Например, зеленые: ваза, бегония, книга, чашка, открытка. Дальше разрешите себе услышать и перечислить все звуки, которые есть вокруг, запахи, ощущения тела. Важно проговаривать все что нашли. Как чукча J
Творите. При создании чего-то у человека включается другая область мозга. Поэтому будете ли вы лепить с детьми из пластилина, рисовать, вышивать или готовить что-то новенькое – не важно, переключение произойдет и вам станет легче.
Расслабляйтесь. Тоже ежедневно, лежа или сидя перемещаете свое внимание от стоп к голове поочередно напрягая мышцы и расслабляя их: напрягли мышцы стоп, удержали напряжение на один выдох-вдох и на следующем выдохе расслабили. Еще вдох-выдох чтобы углубить расслабление и переходим к мышцам голени. И так по всему телу. Старайтесь напрягать мышцы отдельно друг от друга. Это не будет получаться, но вы старайтесь. Важно каждый раз соблюдать одну и ту же очередность расслабления мышц. Тело привыкнет к тому, что в итоге наступает расслабление и начнет расслабляться само, как только вы начнете со стоп.
Особенно хорошо делать эту релаксацию перед сном.
Медитируйте. Все просто: сидя с прямой спиной илыфяи лежа 5-10 минут проведите во внутренней тишине: без мыслей. Конечно, мысли будут. Задача не зацикливаться на мысли, а отметив факт ее появления, разрешить себе перестать ее думать. Можно концентрировать внимание на дыхании, помогает, проверено.
Не боритесь с тревогой. Давно известно, то с чем боремся, то и усиливается. Попробуйте сказать себе: да, я сейчас тревожусь и какое-то время еще буду тревожиться. И подождать некоторое время. Вы увидите, что тревога снизиться.
Переключайтесь. Если тревога начала расти, нужно просто сказать себе внутри громко «СТОП!» и начать делать что-то другое: пойти умыться, включить музыку, фильм, начать приборку, разбирать шкаф, пойти готовить, позвонить кому-нибудь и поговорить на любые темы, кроме пандемии.
Ограничьте количество контактов с источником тревоги. Смотрите новости про пандемию один раз в день и только по одному источнику информации. Вы ничего не упустите, а причин запуститься тревожному процессу будет меньше в разы.
Обращайтесь за помощью. Психологической или психоневрологической. Никто не отменял специализированную помощь, если не получается справиться самостоятельно.
Несколько слов о том, что не стоит делать, а иногда хочется, когда много тревоги: злоупотреблять алкоголем, кофе, чаем, и другими стимуляторами. Все это только усугубляет положение, подстегивая нервную систему или обезвоживая организм. При недостатке воды мозг тоже получает от тела сигнал тревоги, поэтому рекомендации пить понемногу весь день полезны и для снижения тревоги тоже.
Заедать сладким и жирным тоже не рекомендуется, так как при этом в кишечнике формируется такая микрофлора, в которой полезные бактерии умирают, а размножаются те, что повышают нашу склонность к переживаниям, тревоге. Да и избыток глюкозы в организме сейчас не к чему, если нет возможности или желания интенсивно нагружать мышцы работой.
Берегите себя и помните, что пандемия и карантин закончатся, а жизнь идет и продолжится дальше! Всем спокойствия и здоровья!