Привет! Сегодня предлагаю рассмотреть вопрос – что делать, когда «накрывает»? Что делать, когда пытаешься успокоится, но не срабатывает, а уровень напряжения варьирует от стресса к страху и паники!!!
Если я скажу просто не паниковать, это не сработает!!! Наоборот, чем больше мы повторяем, что не надо волноваться, тем больше волнуемся, срабатывает что-то из серии : «не думай прямо сейчас о белом медведе», понятно, что именно о нем ты и начинаешь думать.
Вы должны понимать для начала, что все негативные эмоции и реакции находятся в поле неосознанного. Для того, что бы этим управлять, надо последовательно учиться выводить это все в поле осознанного и начать выбирать, в каком внутреннем состоянии находиться, какие эмоции и чувства испытывать.
Сейчас, по-моему, самое время!!!
Итак, для начала предлагаю разобраться, что же такое паническая атака?
Как и во многих расстройствах виноват в основном стресс. Если стресс становится очень затяжным, то он может перейти в состояние приступов панических атак.
Если разово «накрыло», то это реакция – это острый стресс на определенный внешний раздражитель, правда часто может быть то, что неконтролируемая физиологическая реакция на этот стресс может быть сильной и напугать самого человека, тогда может начать развиваться страх страха, фактически той реакции, которая может случиться на стресс, но в этой статье мы об этом подробно говорить не будем, коснемся в общем и немного.
Но в целом важно понимать, что панические атаки – это не заболевание, а психоэмоциональное расстройство, в основе которого лежат психологические проблемы.
В норме при стрессовой ситуации мобилизация организма должна переходить к конкретным действиям, которые меняют ситуацию. Если этого не происходит, то у человека нарастает реакция, возникает тревога, далее страх, переходящий в панику. Итак, основной фон данной реакции – тревога. Как возникает приступ паники?
На фоне сильной тревоги возбуждение, сопутствующее сильному эмоциональному переживанию, проходит по телу искаженным путем. Вместо того чтобы направляться в поперечно полосатую мускулатуру, отвечающую за движение, нервный импульс проходит в гладкие мышечные ткани, т.е. в вегетативную нервную систему, которая не может контролироваться человеком сознательно.
Можно ли с этим справиться самостоятельно? Можно. Однако при запущенных случаях я бы рекомендовала все-таки привлечь специалиста.
Но в целом проявления страха и паники можно снять и самим.
Есть несколько действенных способов, важно однако подобрать на практике свой.
Позволю себе дать несколько советов.
1. Расслабляющее дыхание.
Очень действенный метод.
Цикл: быстрый вдох( на счет 2) и сразу без задержек медленный выдох без усилий( на счет 4), задержка на счет 1-2. Для того, чтобы правильно сделать выдох без усилий, можно на выдохе произносить расслабленно звук «Пффф….». Через минут 5 такой практики вы почувствуйте себя значительно легче.
2. Активная ходьба/внешняя активность.
При любой непонятной ситуации, просто начинайте активно ходить в течении 5-10 минут ( хотя бы по лестнице). Активный танец под забойную музыку тоже подойдет. Главное, включить движение, перевести стресс в активность.
Очень действенный способ снять напряжение – осознанная хотьба, в одном из своих постов я писала о ней. Если интересна эта практика, напишите нам и мы абсолютно бесплатно вам отправим описание этой практики.
3. Наблюдение за ощущениями в теле, вербализация реакции (в том числе ее обесценивание).
Если вы ощущаете чувствуете панику, попробуйте понаблюдать за ней и назвать на что она похожа, где она находиться, как она выглядит ( ассоциация , образ).
Это для начала, далее можно дать ей название, желательно смешное.
Когда вы начинаете взаимодействовать со своей эмоцией в режиме наблюдателя, вы выходите из власти этой реакции.
Важно! Позвольте себе проживания своей реакции на стресс, не пугайтесь и не сопротивляйтесь своей реакции, любое сопротивление – это дополнительное напряжение, соответственно усиление реакции. Просто позвольте ей проявить себя, ощутите ее, наблюдайте за ней, вербализируйте ее.
4. Реальная оценка своего убеждения.
В основе любой тревоги и паники лежит определенное убеждение. Важно помимо телесных ощущений, идентифицировать свои мысли и записать их. Это те убеждения и установки, которые на данный момент вами рулят.
Проведите реальную оценку адекватности ваших фактов. В большинстве случаев мы имеем дело с очередной нашей ошибкой мышления, которая проявляется как раздувание из мухи слона. Попробуйте далее поработать со своими негативными убеждениями по тем технологиям, которые я давала ранее.
5. Техники и практики расслабления, осознанной медитации.
Этому я хочу посветить отдельную статью. Но в целом хочу сказать, что при панических атаках очень хорош метод попеременного напряжения и расслабления различных групп мышц, попробуйте реально помогает. Также в качестве профилактики практикуйте упражнения на вытяжение вашего мышечного корсета, особенно наклоны вперед и вниз ( много этого в практиках йоги). Обязательно важно сочетать с правильным дыханием. Это последовательно поможет вашему организму перейти в другой режим.
Также , одним из мощнейших оружий по работе со стрессом, страхом и паникой – это практики осознанной медитации, а также активная ежедневная практика осознанности, постоянное присутствие в настоящем моменте, принятие его в любом его проявлении. Фактически, все что мы описывали выше это варианты ощущения себя в настоящем моменте через дыхание, наблюдения за собой и своими мыслями. Ведь именно, когда мы фокусируемся на настоящем моменте, спокойно принимаем его, любую его форму, даже в виде негативных эмоций и реакций ,когда мы направляем наше внимание в «здесь и сейчас», мы выходим за пределы неосознанных реакций и начинаем сознательно выбирать наше внутреннее состояние.
Но об этих практиках в следующий раз!
Кстати, напоминаю, что в любых стрессовых ситуациях не забывай пить побольше воды!!!!
Было полезно? Что применяешь ты,, чтобы справиться со стрессом и паникой? Делись в комментариях.
Обязательно оставайся с нами. Будем снабжать тебя обязательно дополнительным ресурсом.