Наш организм крайне плохо переносит ситуации неопределенности. Например, когда вы находитесь на яхте в море или в машине смотрите не в окно, а в телефон, то наш организм получает разные сигналы тела - вестибулярный аппарат говорит, что мы движемся, а зрение движения не отмечает. От несоответствия ощущений и поступления в мозг разных сигналов нас начинает тошнить. Организм физически плохо реагирует на неоднозначность и неопределенность в любом виде.
В ситуации неопределенности и разрушения привычного, с которой мы столкнулись сейчас, в приоритет нужно поставить не столько тщательное мытье рук (да, это важно), сколько сохранение психического здоровья. Именно от того, насколько крепким оно будет, зависит и наш иммунитет (что важно в период пандемии), и то насколько продуктивны мы будем.
Вот несколько советов от профессора психологии Йельского Университета, которые помогут вам справиться с тревожностью. Вебинар Лори Сантос (на англ.) доступен по этой ссылке.
1. Жестко фильтруйте информацию и ограничивайте ее количество. Часто нам важно оставаться в курсе событий, но нужно понимать последствия получения большого объема информации (часто негативной и пугающей). Если вы понимаете, что чувствуете тревожность, то чтение новостей может усугубить положение. Отложите телефон или сместите фокус на позитивные новости. Если хотите быть в курсе развития ситуации с пандемией, то пройдитесь, например, в Инстаграм по постам с хэштегом #covidkindness вместо того, чтобы в очередной раз читать ужасающую статистику.
2. Приоритезируйте сон. Здоровый сон лучше любых витаминов укрепит ваш иммунитет. Когда мы сталкиваемся с тревожностью, первым делом страдает наш сон.
- Если вы плохо спите, то во-первых, введите ограничения на пользование телефоном перед сном. И речь идет не только о синем свечении, а о количестве негативной информации, которую вы потребляете перед сном (см. предыдущий пункт). Если у вас есть привычка скроллить ленту соцсетей в кровати перед сном, то вам физически нужно заменить телефон другим предметом, например, бумажной книгой.
- Во-вторых введите ритуал отхода ко сну. Он может быть абсолютно любой. Сделать маску для лица, намазаться кремом для тела и т.д. Любой ритуал, с одной стороны, позволит вам почувствовать, что вы контролируете вашу жизнь (пусть и в таком небольшом вопросе), и тем самым снизит уровень тревожности, с другой - выработает у организма привычку «сделали маску, пора спать».
3. Если вы сейчас на передовой, в огромном объеме взаимодействуете с людьми, оказываете помощь и боитесь профессионального выгорания и сильнейшего срыва, то вам нужно научиться управлять фокусом внимания. Три глубоких вдоха животом в минуты напряжения направят осознанное внимание в тело, расслабят симпатическую нервную систему, которая активизируется в периоды стресса, и активируют парасимпатическую. Если ваша работа связана с людьми, в такие периоды очень важно видеть ее в позитивном свете, видеть ту помощь, которую вы даете людям. Также будет полезен особый тип медитации - «loving kindness meditation». Многие программы по медитации сейчас предоставляют доступ к ней бесплатно.
4. Поддерживайте социальные связи с родными, близкими и друзьями. Если вы оказались одни во время самоизоляции, помните, физически один не равно социально один. Сейчас нужно приложить немного больше усилий для общения, но это важно. Не стоит ограничиваться лишь виртуальными рабочими совещаниями, добавьте больше неформального общения - участвуйте в живых вебинарах, вступите в разговорный клуб, пробуйте приготовить новый рецепт одновременно с подругой, созвонившись по скайпу и т.д.
5. Если вы наоборот не знаете, как пережить карантин, оказавшись запертым в четырех стенах с близкими, проявите терпение и сострадание к ним и к себе. Вспомните, в чем у вас совпадают взгляды и вкусы, что вы всегда делали с интересом, и займитесь именно этим. Если вам всем одинаково весело от просмотра смешных видео на YouTube, значит сейчас самое время заняться именно этим.
6. В кризисные периоды нет норм и ожиданий относительно нашего поведения. Такие времена являются по-настоящим «новым началом». Это лучшее время, чтобы привить себе новую привычку (больше шансов сохранить ее). Это время переоценки ценностей и нового взгляда на привычное. Начните вести дневник и ответьте себе на вопрос, что для вас по-настоящему важно в работе, семье, жизни и постарайтесь привнести это в жизнь в большем объеме. Не следуйте бездумно тренду саморазвития и не пытайтесь прочитать 100500 книг, если это не то, что вам нужно, лучше познакомьтесь с собой поближе.
7. Если вам невыносимо от вдруг освободившегося огромного количества времени, введите строгий распорядок дня и придерживайтесь его. Люди - существа привычки. В большинстве случаев, мы чувствуем себя намного комфортней, имея режим. Распорядок дня также добавит ощущение контроля над жизнью.
Главный призыв профессора Сантос - признавайте свои эмоции, давайте им право быть, и проявляйте больше сострадания к самому себе. Крепкое психическое здоровье поможет вам благополучно выйти из кризиса.
