День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды. упражнение 1 Скручивание, 15 раз Упражнение 2 Двойное касание ног, 10 раз Упражнение 3 Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз упражнение 4 Складывание, 10 раз упражнение 5 Планка с подниманием бедер, 20 раз Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°. упражнение 6 «Лодочка» (навасана), 1 раз 7. «Ветряная мельница», 10 раз Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги. 8. «Скалолаз», 15 раз Вот и все,пользуйтесь)
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
упражнение 1
Скручивание, 15 раз
- Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
- Согните колени.
- Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
Упражнение 2
Двойное касание ног, 10 раз
- Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
- Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
- Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
- Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
Упражнение 3
Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
- Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
- Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
- Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
упражнение 4
Складывание, 10 раз
- Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
- Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
- Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
упражнение 5
Планка с подниманием бедер, 20 раз
Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
- Слегка выгните спину.
- Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
- Опуститесь вниз в исходное положение.
упражнение 6 «Лодочка» (навасана), 1 раз
- Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
- Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
- Вытяните руки прямо перед собой.
- Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
- Вытяните руки вдоль тела.
- Напрягите нижний пресс.
- Медленно опустите ноги в одну сторону.
- Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
- Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
- Поставьте руки на ширине плеч.
- Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Вот и все,пользуйтесь)