Приходилось ли тебе ощущать внезапно нахлынувшую тоску, тревогу, сомнение, раздражение? И это при том, что в момент не происходит ничего плохого, что могло бы спровоцировать подобные ощущения. Причина в твоих автомат мыслях, которые ты, скорее всего, даже не замечаешь!
70.000-100.000 мыслей ежедневно помогают нам понимать и интерпретировать для себя мир вокруг.
Наш мозг работает постоянно, в режиме нон-стоп. Соответственно, наш мыслительный поток практически непрерывен, т. е мы постоянно думаем, в фоновом режиме. Это значит что в голове роят различные мысли, и довольно значимую их часть мы не можем "поймать", то есть не осознаем, потому что они спонтанны и могут быть вообще не связанны с основным потоком мыслей. Кроме того, автомат мысли очень мимолетны и обрывочны и происходят в ответ на некое действие или событие. Они могут состоять всего лишь из нескольких ключевых фраз или слов. Например "все достало", "устал", "все против меня", "нет сил" и так далее. Причем, эта фраза может быть неким ярлыком для целой группы неприятных воспоминаний, опасений или укоров в свой адрес. Бывает, что автоматические мысли не облачены в слова и возникают как секундный образ. При этом они могут сильно влиять на эмоциональное состояние, а это, в свою очередь, влияет на действия и поступки. Здесь можешь ознакомиться с историей, когда автоматические мысли "отводили" от повышения на работе.
Интересно, что даже самые абсурдные автоматические мысли не вызывают сомнений. И если говорить о негативных автоматических мыслях, то они часто показывают все в самых ужасных красках.
Как и обещала, даю приблизительную технику поиска автоматических мыслей. Принцип такой: найти, понять и трансформировать. Как всегда, все раскладываю на самые простые составляющие в лучших традициях селф-коучинга. Все, что тебе надо - это некоторое время и желание. Если ты сейчас не слишком занят, то можешь попробовать уже. Да, и не держи ответы в голове, так это не сработает. Лучше вооружись ручкой и бумагой.
1. Ситуация.
Коротко обозначь ситуацию, которая спровоцировала неприятные ощущения.
Например, «Я допустил ошибку в работе».
2. Первоначальная мысль.
Когда ты осознал, что произошло, какая первая мысль возникла? Скорее всего, это автоматическая мысль, которая и раньше появлялась в подобных ситуациях.
Например: "Я чувствую себя никчёмный, я все делаю плохо"
3. Негативные мысли и чувства.
Какие эмоции и ощущения стоят за твоей первоначальной мыслью? Это может быть страх, гнев, грусть, тревога, стресс, разочарование и так далее.
4. Источник негативных убеждений.
Когда ты слышишь эту фразу (негативное утверждение), чей голос звучит в твоей голове? Это может быть голос учителя, говорящего о твоей глупости или родителя, который называет тебя неудачником.
5. А так ли это? Насколько утверждение правдиво?
Перечисли "за" и "против".
Например: «Я часто проявляю лень, поэтому не достигают результатов. Но были случаи, когда приложенные усилия были успешны».
Теперь остановись и задумайся, насколько убеждение истинно.
6. Задумайся о последствиях.
Если ты и дальше будешь считать себя (вставь негативное качество), какие физические, психологические, профессиональные, эмоциональные и духовные последствия это принесёт?
«Если я продолжу так думать, моя самооценка будет низкой, это внесёт негатив в карьеру, отношения и я не смогу себя проявить».
В любом случае, последствия от негативных убеждений есть, даже если они не всегда очевидны. Давай попробуем их заменить.
7. Альтернатива.
Надеюсь, предыдущие шаги помогли лучше понять твои чувства и мысли. Теперь задумайся о привычных установках и об их основе. Например,
«Я не должен быть идеальным и имею право на ошибку - все ошибаются, но это не значит, что я потерплю неудачу во всем. Я не должен так себя винить, потому что это бессмысленное самобичевание".
8. Позитивный взгляд.
Посмотри на свои наиболее приятные (при этом адекватные) убеждения, и перечисли позитивные чувства, связанные с убеждение.
«Я часто проявляю себя как ценный специалист, я готов браться за сложные проекты, я имею навыки». Возможные чувства: удовлетворение, гордость, оптимизм и так далее.
9. План действий.
Что ты можешь сделать, чтобы не дать шанс вредоносным автоматическим мыслям?
«В следующий раз, когда я совершу ошибку, я постараюсь сконцентрироваться на том, что я могу сделать лучше и расценю оплошность как опыт».
Сразу скажу, что ты можешь быть удивлён или даже шокирован, когда поймешь, какие негативные мысли порой крутятся в твоей голове.
Если будет желание, можем обсудить это в комментариях, на моей группе в Фейсбук либо на моей авторской коучинг-сессии "Проект "Я": улучшенная версия". Если темы "самоулучшения" тебе близки, подписывайся на мой канал - дальше будет много интересного и полезного.
С уважением, коуч Анастасия Дашинская