Белковое меню на неделю без мяса на 1200 ккал для похудения

Всё больше людей отказываются от мяса в пользу растительных продуктов. Но многие задаются вопросом, где взять достаточное количество белка? Ответ в этой статье.

Белок необходим для строительства мышц и поддержания мышечной массы человека.

Какая норма белка?

Даже если вы не занимаетесь спортом, рекомендуемая дневная норма белка = 0,8 гр чистого белка * 1 кг веса.

Если вы занимаетесь умеренным спортом 2-3 раза в неделю, то норма белка = 1 - 1,2 гр * 1 кг веса.

Какие источники белка подойдут не мясоедам?

Для людей, ограничивших употребление мяса, отличным поставщиком белка станут:

• Сыр твердый
• Творог
• Йогурт
• Кефир
• Яйца
• Рыба

Но даже с этими продуктами рацион может стать однообразным и скучным. Сохраняйте меню на неделю с высоким содержанием белка и растите ваши мышцы!

Люди, не употребляющие мясо, относят себя к пескетарианству

Высокобелковое меню на 7 дней без мяса на 1200-1500 ккал

Понедельник

Завтрак

• 250 мл кефира 1% жирности;
• протеиновый батончик;
• зеленый чай или кофе без сахара.

Перекус

• салат из огурца, томата, зелени;
• 5 грецких орехов;

Обед

• 200 г красной рыбы;
• 200-300 г салата из свежих овощей (капуста, огурец, помидоры, лук, перец).

Перекус

• 3 яичных белка;
• ломтик сыра (20 г).

Ужин

• 200 г рыбы или кальмаров;
• 1 огурец;
• 1 кислое яблоко.

Вторник

Завтрак

• стакан натурального йогурта без добавок (можно добавить столовую ложку овсяных отрубей);
• горсть орехов (30 г).

Перекус

• 1 яблоко

Обед

• овощной суп на овощном бульоне;
• 200 г красной рыбы.

Перекус

• стакан кефира;
• 2 ломтика сыра (20-30 г).

Ужин

• 3 яичных белка;
• 100 г овощного салата из морской капусты

Среда

Завтрак

• 150 г овсяной каши на воде или молоке с изюмом;
• 1 зеленое яблоко;
• кофе без молока и сахара.

Перекус

• 1 апельсин или грейпфрут.

Обед

• овощной суп со стручковой фасолью;
• 200 г белой рыбы;
• стакан натурального йогурта без добавок.

Перекус

салат из огурца и белокочанной капусты, заправленный оливковым маслом и лимоном.

Ужин

• 1 ст томатного сока;
• 3 огурца;

Можете добавить немного цельнозернового хлеба - это придаст энергии

Четверг

Завтрак

• омлет из 2 белков и 1 желтка;
• 2 ломтика сыра;
• травяной чай без сахара.

Перекус

• стакан натурального йогурта без добавок (можно добавить столовую ложку овсяных отрубей);
• 1 зеленое яблоко.

Обед

• 200 г рыбы;
• 100 г тушеных овощей (цуккини, перец, помидоры, фасоль);
• свежевыжатый морковный сок.

Перекус

• 100 г творога.

Ужин

• 200 г белой рыбы;
• 200 г салата из свежих овощей.

Пятница

Завтрак

• стакан кефира 1% жирности (можно добавить столовую ложку овсяных отрубей);
• горсть орехов.

Перекус

• 2 персика/1 банан.

Обед

• 100 г красной рыбы;
• 100 г винегрета.

Перекус

• овощной салат, заправленный оливковым маслом;
• 2 яичных белка.

Ужин

• 200 г рыбы;
• 100 г йогурта.

Помните, что детокс - лишь временное ограничение. Но возвращаться к привычной еде нужно с осторожностью!

Суббота

Завтрак

• 200 г овсяной каши;
• 2 ягоды чернослива;
• кофе без сахара.

Перекус

• 100 г творога

Обед

• 10 шт орехов
• 200 г рыбы

Перекус

• салат из огурца и белокочанной капусты, заправленный оливковым маслом и лимоном

Ужин

• 100 г овощного салата с морепродуктами;
• ломтик сыра;
• стакан кефира 1% жирности.

Воскресенье

За 6 дней у вас наверняка появились любимые блюда - выберите то, что радовало вас и составьте индивидуальное меню по вашим предпочтениям!

Будьте здоровы, занимайтесь спортом и питайтесь правильно!