Всё больше людей отказываются от мяса в пользу растительных продуктов. Но многие задаются вопросом, где взять достаточное количество белка? Ответ в этой статье.
Белок необходим для строительства мышц и поддержания мышечной массы человека.
Какая норма белка?
Даже если вы не занимаетесь спортом, рекомендуемая дневная норма белка = 0,8 гр чистого белка * 1 кг веса.
Если вы занимаетесь умеренным спортом 2-3 раза в неделю, то норма белка = 1 - 1,2 гр * 1 кг веса.
Какие источники белка подойдут не мясоедам?
Для людей, ограничивших употребление мяса, отличным поставщиком белка станут:
- Сыр твердый
- Творог
- Йогурт
- Кефир
- Яйца
- Рыба
Но даже с этими продуктами рацион может стать однообразным и скучным. Сохраняйте меню на неделю с высоким содержанием белка и растите ваши мышцы!
Высокобелковое меню на 7 дней без мяса на 1200-1500 ккал
Понедельник
Завтрак
- 250 мл кефира 1% жирности;
- протеиновый батончик;
- зеленый чай или кофе без сахара.
Перекус
- салат из огурца, томата, зелени;
- 5 грецких орехов;
Обед
- 200 г красной рыбы;
- 200-300 г салата из свежих овощей (капуста, огурец, помидоры, лук, перец).
Перекус
- 3 яичных белка;
- ломтик сыра (20 г).
Ужин
- 200 г рыбы или кальмаров;
- 1 огурец;
- 1 кислое яблоко.
Вторник
Завтрак
- стакан натурального йогурта без добавок (можно добавить столовую ложку овсяных отрубей);
- горсть орехов (30 г).
Перекус
- 1 яблоко
Обед
- овощной суп на овощном бульоне;
- 200 г красной рыбы.
Перекус
- стакан кефира;
- 2 ломтика сыра (20-30 г).
Ужин
- 3 яичных белка;
- 100 г овощного салата из морской капусты
Среда
Завтрак
- 150 г овсяной каши на воде или молоке с изюмом;
- 1 зеленое яблоко;
- кофе без молока и сахара.
Перекус
- 1 апельсин или грейпфрут.
Обед
- овощной суп со стручковой фасолью;
- 200 г белой рыбы;
- стакан натурального йогурта без добавок.
Перекус
салат из огурца и белокочанной капусты, заправленный оливковым маслом и лимоном.
Ужин
- 1 ст томатного сока;
- 3 огурца;
Четверг
Завтрак
- омлет из 2 белков и 1 желтка;
- 2 ломтика сыра;
- травяной чай без сахара.
Перекус
- стакан натурального йогурта без добавок (можно добавить столовую ложку овсяных отрубей);
- 1 зеленое яблоко.
Обед
- 200 г рыбы;
- 100 г тушеных овощей (цуккини, перец, помидоры, фасоль);
- свежевыжатый морковный сок.
Перекус
- 100 г творога.
Ужин
- 200 г белой рыбы;
- 200 г салата из свежих овощей.
Пятница
Завтрак
- стакан кефира 1% жирности (можно добавить столовую ложку овсяных отрубей);
- горсть орехов.
Перекус
- 2 персика/1 банан.
Обед
- 100 г красной рыбы;
- 100 г винегрета.
Перекус
- овощной салат, заправленный оливковым маслом;
- 2 яичных белка.
Ужин
- 200 г рыбы;
- 100 г йогурта.
Суббота
Завтрак
- 200 г овсяной каши;
- 2 ягоды чернослива;
- кофе без сахара.
Перекус
- 100 г творога
Обед
- 10 шт орехов
- 200 г рыбы
Перекус
- салат из огурца и белокочанной капусты, заправленный оливковым маслом и лимоном
Ужин
- 100 г овощного салата с морепродуктами;
- ломтик сыра;
- стакан кефира 1% жирности.
Воскресенье
За 6 дней у вас наверняка появились любимые блюда - выберите то, что радовало вас и составьте индивидуальное меню по вашим предпочтениям!
Будьте здоровы, занимайтесь спортом и питайтесь правильно!