Некоторые из этих упражнений были собраны из руководства спортивного врача Джордана Мецла «Беги с силой: полное руководство о том, как оставаться здоровым и невредимым всю жизнь».
Вам может казаться, что Ваша поясница не играет большой роли. Это зря! Когда Вы бежите, Вы держите свое тело вертикально, иногда очень долго. Ваши мышцы поддерживают позвоночник и поясницу, Ваш корпус, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия образуют устойчивый каркас, поэтому боль у любой из этих точек может запросто отбить у Вас все желание бежать. Если у Вас слабые бедра и ягодичные мышцы, они устают быстрее, и Ваша поясница вынуждена работать активнее, чтобы удержать Вас в вертикальном положении. Следовательно, велика вероятность травмы поясничного отдела. К тому же прямая осанка это очень эстетично.
Три основные проблемы, с которыми сталкиваются бегуны:
- Мышечная боль появляющаяся в поясничном отделе внезапно. Это мышечный спазм. В мышцах ощущается, что они как бы сжаты, и боль может усилиться.
- Боль в пояснице, отдающая в спину или в ноги. Это говорит что защемлён седалищный нерв. Боль отличается от боли при мышечном спазме.
- Болит вся спина. Не исключено, что это артрит. Чтобы предотвратить такие неприятности, я рекомендую работать над прочностью и гибкостью всего организма. Затрудненность движений в бедрах, ягодицах и сухожилиях будет отрицательно воздействовать на состояние позвоночника, увеличивая нагрузку на него.
Чтобы устранить боль в спине или, ещё лучше, не допустить ее, попробуйте выполнить некоторые из следующих упражнений прямо сейчас:
Планка: обычная и боковая
Исходное положение, как и для отжиманий, только локти надо согнуть и перенести весь вес на предплечья. Тело должно образовать прямую линию. Постойте в этой позе хотя бы 1 минуту. Затем примите позу боковой планки. Простойте в этой позе хотя бы 1 минуту. Можете похвастаться в комментариях если простоите больше.
Гиперэкстензия для спины
Для выполнения этого упражнения Вам понадобится тренажер. Встаньте с обратной стороны специального тренажера и закрепите ноги. Держите спину в состоянии естественного наклона. Руки следует положить либо за голову, либо перекрестить их на груди. С помощью ягодиц поднимайте тело до того положения, когда от головы до ног образуется прямая линия. Сделайте несколько подходов.
Подтягивание мяча
Поставьте руки на расстоянии друг от друга чуть больше ширины плеч. Положите голени на мяч. Тело — прямая линия. Не сгибая колени, подтяните мяч к груди, подняв бедра к потолку. Будьте аккуратнее с поднятием бёдер чтобы не упасть. На несколько секунд задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Примечание: если это упражнение для Вас тяжеловато, попробуйте опереться на шар коленями, а не голенями, тогда не нужно будет поднимать бедра для того, чтобы подтянуть к груди мяч.
Обратный подъем ног
Лягте на скамью вниз лицом. Торс и бедра на скамейке. Держа ноги прямыми, поднимите их до уровня прямой линии с торсом. Напрягая ягодицы, поднимите бедра, остановитесь. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Подъем бедер
Лягте на пол на спину, согнув колени. Напрягите ягодицы, поднимите бедра до уровня прямой линии с торсом. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Кобра
Лягте на пол лицом вниз, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите голову, грудь, ноги, таз и руки (руки должны тянуться к потолку). Задержитесь на 30 секунд. Лягте обратно. Повторите три раза.
Также возможно вам следует провести мануальную терапию к костоправу, чтобы исправить уже случившиеся проблемы.
Лежа на пол на живот, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите грудную клетку, таз, ноги и руки вверх. лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.