Сколько времени нужно для здоровья, красоты и бодрости? Спорим, хватит и 5 минут! Узнайте, как простые упражнения помогут вам зарядиться энергией на весь день!
Комплекс упражнений
0.Подготовка.
Проснулись чуть раньше обычного, открыли форточку и пошли в душ. Умылись, выпили воды, вернулись. Комната наполнена прохладным свежим воздухом. Теперь можно надеть шорты или домашние брюки, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и приступить к занятиям.
1. Начнем с приседаний (20-30 раз)
Они очень полезны для ног, ягодиц и спины. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки и колени – в одной плоскости. Садимся плавно, без «плюханья» вниз, энергично встаем. Вдох – на сгибание ног, выход – на разгибание. Помогаем себе руками – вытягиваем их вперед. Также можно вытянуть руки вверх. Такой вариант упражнения улучшает осанку и помогает бороться с болями в спине.
2. Переходим к отжиманиям от пола (10-15 раз)
Отжимания развивают пресс и мышцы рук, укрепляют ноги. Лягте на пол (на гимнастический коврик), обопритесь на широко расставленные руки. Тело и ноги должны составлять одну линию. Разгибайте руки на выдохе и выталкивайте тело вверх, сгибайте руки на вдохе и опускайтесь на землю.
Если классические отжимания для вас слишком тяжелы, попробуйте отжиматься с опорой на колени.
3. Теперь – скручивания лёжа (15-20 раз).
Эти упражнения отлично подтягивают живот, вы даже сможете накачать кубики! Выполняются они лежа на спине, на коврике.
Ложимся. Руки за голову, ноги согнуты в коленях и упираются ступнями в пол. Смотрим в потолок и приподнимаем верхнюю часть тела, одновременно прижимая к полу поясницу и ягодицы. Почувствовали, что нагрузка стала максимальной? На секунду задержитесь в этой позе и опускайтесь на пол. Опускаемся медленно, контролируемо – «плюхаться» на землю не надо. Когда поднимаем верхнюю часть тела, руками голову не тянем – работать должны именно мышцы пресса. Выдох – при подъеме, вдох – когда возвращаемся в исходное положение.
4. Переходим к наклонам вперед (15-20 раз).
При правильном выполнении упражнения работают мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Также наклоны вперед из положения стоя растягивают мышцы позвоночника, они становятся более эластичными, а сам позвоночник – более гибким.
Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине 10 – 15 см, вес перенесен на пятки, поясница прогнута и зафиксирована (она не должна округляться при наклоне). Ноги чуть-чуть согнуты в коленях и зафиксированы в таком положении. При наклоне – вдох, при разгибании – выдох. Следим за своими ощущениями, не допускаем сильной боли под коленями и в задней поверхности бедер. Если выполнять упражнение неправильно, могут возникнуть проблемы с коленями и поясницей.
5. А теперь – в сторону (3-5 наклонов в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды)
Стоим, ноги на ширине 10–15 см. Поднимаем одну руку вверх, тянемся за ней всем телом и продолжаем движение – делаем наклон в противоположную от руки сторону. Задерживаемся в наклоне и плавно возвращаемся в положение стоя. Повторите наклон в другую сторону.
При наклоне – вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.
6. Заканчиваем упражнения!
Далее несколько глубоких вдохов и выдохов. Вы готовы к новому дню!