Общие итоги до начала собственно похудения (2 недели назад) здесь.
Итак, после 3 недель подгонки и изучения реакции организма (чего, понятно, совершенно не нужно при целевом переходе на кето, но это ведь кето демонстрационное с пояснением всех моментов и разоблачением типичных мифов относительно кето) опубликованы отчет по 1-й неделе и сегодня отчет по 2-й недели.
Самое основное от традиционного вульгарного кето - мы худеем, начиная с этой недели, по принципам надежной в плане комфортного похудения и удержания веса (а при необходимости и массонабора) системы Минус фунт, применимой при любом виде питания. Хотелось бы, чтобы вы, читатели и подписчики канала, подсказали о существововании этой системы, успевшей себя зарекомендовать уже на протяжении десятка лет среди самой грамотной части людей с излишним весом, своим страдающим от избыточного веса знакомым близким, возможно уже отчаявшимся нормализовать,ого материала изложено здесь, на канале, еще больше вы найдете на сайте и форуме системы, ссылки на первых местах по запросу в яндексе.
Итак, план похудения был установлен 400 г в неделю. Результаты 2 последних недель обработаны по правилам статьи «Правильное взвешивание для похудения и удержания веса». Примеры оценок мы уже приводили, здесь результаты оценок и правила на следующую неделю.
На неделе в среднем было белков 65 г, жиров 125 г, углеводов 61 г. Для тех, кто любит считать проценты, белков вышло 16%, жиров 69%, углеводов 15%. Мы особого значения этим цифрам не придаем, рулят граммы и калории, они же и регулируются под уровень кетоза и отвесы/удержание, а проценты - дело вторичное, чисто для справки по факту, отсюда и разные цифры в разных рекомендациях.
Типичный вес предыдущей недели 66,6 кг, минувшей 65,8 кг. Итого отвес составил 800 г, что на 400 г превышает планируемые 400 г. Это показатель того, что последние 2 недели питание было недостаточным, на предстоящую неделю калорийность придется увеличить. На сколько? Исходя из перевыполнения плана на 400 г, увеличить следовало бы на 400 ккал (таковы зависимости, очень простые и легко запоминаемые), но на Минус фунт все шаги выполняются наполовину, чтобы исключить перерегулирование, ведь торопиться некуда, со временем система сама все устаканит, притом существует ограничение 100 ккал с той-ж целью. Итого изменяем калорийность на 100 ккал в сторону увеличения. Но это только один компонент изменения калорийности.
Но есть еще и другой. На графике веса мы нанесли штриховой черной линией план похудения 400 г в неделю, за исходную точку выбран типичный вес недели, предшествующей 1-й неделе похудения, это 67, 2 кг, и проведен график начиная с середины этой недели. По этому графику типичный вес минувшей недели должен составлять 66,4 кг, мы опережаем график на 0,6 кг, чего допускать нельзя, оттого тормозимся, дополнительно накидываем еще 100 ккал. Это второй компонент похудения.
На первой неделе похудения мы подключили к делу физкультуру, 100 ккал на эллипсоиде. В условиях самоизоляции другое и недоступно - 2 стадиона, один школьный, другой университетский, далеко. На вторую неделю нагрузка увеличилась до 150 ккал, под это мы увеличили калорийность на 50 ккал. На будущей неделе физкультура увеличивается окончательно до 200 ккал, и далее увеличиваться не будет (хорошее правило - половину дисбаланса 400 ккал за счет физкультуры, другую половину за счет питания), это еще дополнительно +50 ккал. Это третий компонент изменения калорийности, которого больше не будет, при условии поддержания физкультуры 200 ккал.
Сегодня все компоненты изменения калорийности оказались со знаком +, но это не обязательно, они могут быть разных знаков.
Калорийность предпоследней недели была 1560 ккал, последнюю неделю держали по намеченному плану 1640 ккал, средняя (1560+1640)/2=1600 ккал. Итого, новая калорийность, которую предстоять держать предстоящие 7 дней, 1600+100+100+50=1850 ккал.
А теперь опять то, чего на Минус фунт нет. На Минус фунт мы корректируем только калории, кето отсутствует, и оттого безраллично, употребляются в день 120 г углеводов (минимальная рекомендуемая ВОЗ норма; больше можно и даже нужно, меньше нет) или 420 г. А вот на кето углеводы (и частично белки) очень существенно влияют на уровень кетоза, и для стабльного удержания его на желаемом уровне приходится корректировать и углеводы, чем сейчас и займемся по примеру предыдущего отчета, когда углеводы были увеличены. Если вы заглянете в отчет 1-й недели, вы увидите, что для возврата уровня кетонов к плану 2,5 ммоль/л прибавить следовало 19-20 г углеводов, мы из острожности прибавили половину, 10 г.
По графику кетонов видно, что это сказалось, уровень кетонов клюнул вниз, и если не считать первые дни, в последние 5 дней недели средний уровень кетонов составил ~3,1 ммоль/л. До 2,5 ммоль/л осталось немножеко, для коррекции к 61 г добавляем еще 5 г углеводов, 61+5=66 г, столько и будем держать.
И в заключение самое интересное - графики по первым 2-м неделям похудения. Несколько дней назад вниз скакнул уровень висцерального жира (с 9 до 8 относительных единиц), не этой неделе он закрепился окончательно. Точно так же, сначала робко, а затем окончательно, произойдет переход на уровень 7, и т.п.
Следующий отчет по результатам 3-й недели в четверг, 9 апреля.
