Партнёрский материал
1. Отжимания
Как выполнять
- Прими положение для отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая, от головы до пяток — прямая линия.
- Опускай тело вниз, сгибая локти, до тех пор, пока расстояние от груди до пола не достигнет 2,5 см, а потом взрывным усилием вернись вверх, распрямив руки.
Результат
Это упражнение укрепляет плечевые суставы и задействует несколько групп мышц, что способствует набору мышечной массы. Оно готовит тебя к более сложным упражнениям в спортзале, таким, например, как жим лежа. По сути, отжимания — это и есть жим лежа, только лицом к полу.
2. Жим гантелей над головой стоя
Как выполнять
- Стой и держи две гантели на уровне плеч хватом сверху, ладони вперед. Локти должны смотреть прямо и быть впереди.
- Выжми гантели над головой до полного выпрямления рук.
- Медленно вернись в начальное положение.
Результат
Это более безопасное упражнение на плечи, чем жим из-за головы (французский жим). Не загружай свои мышцы и суставы сразу, чтобы избегать травм, — все постепенно!
3. Приседания с гантелями
Как выполнять
- Поставь ноги на ширину плеч и держи по гантели в каждой руке.
- Выпрямись и сделай приседание, чтобы гантели оказались в 2,5 см от пола.
- Колени должны выходить за носки, грудь должна выдаваться вперед. Не выгибай спину и не наклоняйся.
- Сделай выдох и вернись в начальное положение, выпрямив ноги.
Результат
Приседания — прекрасное всестороннее упражнение, одно из лучших для общего укрепления силы. Гантели помогут тебе сконцентрироваться на технике выполнения. Когда отточишь свое умение, сможешь переходить к приседаниям со штангой в спортзале.
4. Походка фермера
Как выполнять
- Возьми в каждую руку тяжелую гантель (в половину своего веса) и держи у боков.
- Встань прямо, отведи плечи назад и иди вперед короткими шажками с максимальной скоростью.
Результат
Очень простое упражнение, нетребовательное к технике. Разрабатывает плечевые, верхние трапециевидные и передние дельтовидные мышцы. Увеличивает силу хвата, что положительно скажется на других силовых упражнениях.
5. Разведение гантелей в стороны
Как выполнять
- Стой и держи по легкой гантели в каждой руке.
- Медленно подними гантели в стороны до уровня плеч, не выше, и сопротивляйся своему желанию махать ими.
- Задержись, потом медленно опусти руки обратно вниз. Если ты будешь сопротивляться гравитации, то наберешь больше мышечной массы.
Результат
Лучшее упражнение на визуальное развитие плеч. Задействует медиальные дельтовидные мышцы, средние из трех плечевых, помогая увеличить размер и массу плеч. Идеально для создания той самой V-образной формы, которую любят девушки.
6. Подъемы на носки с гантелями
Как выполнять
- Стой и держи гантель в каждой руке, пятки на полу.
- Поднимись на носки, оторвав пятки от пола, и задержись на самом верху.
- Медленно опустись в начальное положение и повтори.
Результат
Многие продвинутые бодибилдеры зря пренебрегают проработкой икр. Включи это упражнение в свою тренировку, чтобы быть уверенным, что ты работаешь на полную и твои ноги развиваются гармонично.
7. Сгибание гантелей на бицепс
Как выполнять
- Стой и держи гантель в каждой руке, предплечья неподвижны.
- Сгибай руки в локтях, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Локти должны быть неподвижны, двигается только часть руки от локтя до кисти.
- В верхнем положении напряги бицепсы, потом медленно опусти руки в исходное положение и повтори.
Результат
Это идеальное упражнение для создания бицепсов, на которые можно любоваться. Держа предплечья неподвижными, ты задействуешь все бицепсы целиком для максимального роста мышц.
