Разбираемся, почему привычные бутерброды, печенье, яблоки, орехи не подходят для перекуса. И чем правильно подкрепляться без вреда фигуре и здоровью.
Перекус — это прием пищи, хоть и небольшой. Он должен утолять голод, но не перебивать аппетит и не перенасыщать организм калориями. «Ура! Повара» выделил четыре распространенных варианта перекуса, которые для этих целей на самом деле не подходят.
1. Печенье и шоколад
Сладости содержат сахар, который быстро распадается до глюкозы. Она необходима для работы мозга, поэтому предложение «съешь шоколадку, чтобы мозги заработали» не лишено смысла. Однако у всего должна быть мера.
Небольшая долька шоколада для стимулирования мыслительной деятельности не помешает. Но устраивать чаепитие со сладким печеньем — не лучшая затея. На глюкозу «срабатывает» поджелудочная железа, которая начинает активно вырабатывать инсулин. Большое количество этого гормона в крови вызывает чувство голода. Если бороться с ним очередной печенюшкой, получается замкнутый круг.
Более предпочтительно съесть булочку с маслом или запить ее кофе со сливками. Содержащийся в молочных продуктах жир затормозит всасывание глюкозы в кровь, и инсулин будет вырабатываться меньше.
2. Фрукты
В день рекомендуется употреблять 200-300 г фруктов. За раз (один перекус) достаточно съесть 100 г. Это могут быть яблоко или банан. Однако нужно учитывать, сколько сахара содержится в плоде. Иначе возникнет ситуация, как со сладостями.
Наиболее «сахарные» фрукты: бананы, финики, инжир, виноград, хурма, яблоки. Их количество в рационе должно быть минимальным. Если боитесь переборщить с сахаром, замените фрукты овощами — томатами, огурцами, листьями салата.
Также большое содержание кислоты во фруктовых соках раздражает желудок. От этого выделяется желудочный сок и появляется чувство голода. Не стоит пить на пустой желудок сок из апельсина, грейпфрута, яблока.
Натуральный йогурт улучшит пищеварение, затормозит всасывание глюкозы и сбалансирует содержание углеводов, белков и жиров. Добавляйте его к фруктам.
3. Бутерброд с сыром и колбасой
Такой перекус лучше, чем сладости, потому что содержит белки и жиры. Однако в колбасе немного мяса и животных белков, а сыр — довольно жирный продукт.
В целом, белки — наиболее подходящий перекус. Протеиновая пища обеспечивает чувство насыщения, не «испаряется» через час, как быстрые углеводы.
Полезнее вместо классического бутерброда с колбасой и сыром съесть сэндвич из злакового хлеба с курицей или рыбой, листом салата, свежим огурцом. Такой набор более сбалансирован и натурален. Также в качестве белкового перекуса подойдут сваренное вкрутую яйцо и творог.
Не ешьте сэндвич всухомятку. Лучше усваивается теплая и влажная пища. Хлебно-мясной комок вызовет тяжесть, боли в желудке, потребует больше энергии на переваривание, чем даст ее взамен. Подогрейте перекус в микроволновке и запейте чашкой чая.
4. Орехи и семечки
Это неплохой перекус. Орехи и семена содержат растительный белок и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают в работе мозга, а еще укрепляют иммунитет.
Но коварство орехов и семян в том, что сложно понять, когда их достаточно. За одним орешком приходят два, за ними еще один, потом еще один… Остановиться бывает сложно. В результате — аппетит испорчен, с калориями перебор.
Чтобы не съесть лишнюю порцию орехов, отмеряйте 30 г и смешивайте с натуральным йогуртом. Он поможет пищеварению и дополнит перекус животными белками.
А как часто вы перекусываете и чем? Поделитесь своим меню в комментариях.
Автор —Наталья Стрельникова