Можно ли дома держать себя в форме, используя всего одну разборную гантель?
Конечно можно, держаться в отличной физической форме в домашних условиях любому поможет всего 1 разборная гантель.
В этом можно убедиться всего за 1 месяц домашних тренировок, просто выполняя круговые тренировки с этой разборной гантелей. Круговая тренировка - это выполнение 9 упражнений поочерёдно. Закончил - отлично 1 круг ты прошёл. После выполнения одного круга нужно полностью восстановиться и повторить круг заново.
Начини с 2-3 кругов за одну тренировку. Каждую неделю нужно стараться увеличить количество кругов на 1. И так к концу месяца ты сможешь выполнять по 5-6 кругов за 1 тренировку.
Периодичность тренировок: около 3 раз в неделю.
1) Рывок гантели по очереди
5-6 повторов каждой рукой
- Подсядь с прямой спиной и возьмись одной рукой за гантель (А)
- Выпрямись и поднимай гантель в доль корпуса над головой (Б)
- Вернись в начальное положение, поменяй руку и сразу же повтори
2) Присед с прыжком
10 повторений
- Держа гантель перед грудью, опустись в присед
- Выпрыгни (не очень высоко) вверх
- Не забудь о мягком приземлении
3) Выпады с поддержкой
8-10 повторений
- Положение гантели как в предыдущем упражнении
- Стать в двух шагах от скамьи и поставить на неё ногу (А)
- Сделать выпад, согнув обе ноги (Б)
- Сделав все повторения, смени ногу и продолжи
4) Румынская тяга на 1 ноге
8-10 повторений
- Держа гантель в одной руке, выполни наклон вперёд с прямой спиной, одновременно поднимая противоположную заднюю ногу (А)
- Выпрямляясь, приставь ногу к опорной
- Выполнив повторы, смени ногу и продолжи
5) Подъёмы ног лёжа
15-20 повторений
- Лёжа на полу, поднимите гантель над собой с прямыми руками
- Оторвите от пола чуть согнутые ноги в коленях (А)
- Выполнив скручивание поднимите ноги к кистям (Б)
6) Боковые подъёмы корпуса
15-20 повторений
- Лежа на полу, согнуть ноги в коленях, и держать гантель перед собой (А)
- Поднять корпус и скрутиться в сторону, это 1 повторение
- Вернуться в исходное положение, и выполнить скручивание в другую сторону, это 2 повторение
7) Жим лёжа на полу
8-10 повторений каждой рукой
- Лёжа на полу, согнуть ноги в коленях
- Гантель поднимите над собой, держа её одной рукой (А)
- Опустить гантель вниз по той же траектории, коснувшись локтем пола (Б)
- Переложить гантель в другую руку и продолжить
8) Отведение гантели в наклоне
8-10 повторений на каждую руку
- Взяв гантель в одну руку, выполнить наклон вперёд, придерживаясь за что-то (А)
- Поднять гантель в сторону до уровня плеча
- Выполнив все повторы, сменить руку и повторить
9) Подъём гантели перед собой
8-10 повторений на каждую руку
- Взять гантель в одну руку, подняв её до уровня плеча (А)
- Медленно опустить гантель вниз (Б)
- Выполнив все повторения, сменить руку и продолжить
Эти упражнения помогают мне оставаться в форме в данный сложный период, так как все спортивные залы закрыты. Рекомендую попробовать и вам, результаты вы увидите уже через месяц тренировок.
Если статья понравилась, поставьте лайк и ПОДПИШИТЕСЬ.
Это поможет развитию канала.
Мои другие статьи:
Эти продукты понижают наш тестостерон. Что лучше не есть мужчинам
3 главных продукта повышающих наш тестостерон