Правила, которые нужно запомнить!
- Перед тренировкой обязательно выполнить разминку.
- Упражнения нужно выполнять регулярно, 2-3 раза в неделю.
- Если упражнение дается вам легко, можно взять дополнительный вес.
- Выполнять упражнения медленно, стараться прочувствовать мышцу.
- В конце тренировки выполнить растяжку мышц.
Перед тренировкой нужно в течении 5-10 минут размять мышцы ног. Разминка очень важна, тк она снижает риск получения различных травм.
В данной статье будут представлены упражнение, которые могут выполнять мужчины и женщины.
Основные упражнения
Приседания
Классическое упражнение для прокачки ног. Напомню, если вам легко выполнять упражнение, можете взять гантели или штангу. Техника выполнения:
- Стопы расположите на уровне плеч, можно чуть шире.
- На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
- На выдохе – поднимитесь.
Выпады
Это очень эффективное упражнение для мышц ног, оно позволяет сконцентрировать нагрузку на одной ноге, значит и мышцы будут прорабатываться тщательнее. Техника выполнения:
- Со вдохом выставьте вперед ногу и опуститесь в выпад.
- В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
- Повторите, начиная с другой ноги.
Выпады реверанс
Отличие данного упражнения от классического выпада заключается в том, что происходит дополнительное растягивание ягодичной группы, а чем лучше растягивается мышца, тем лучше она прокачивается. Техника выполнения:
- Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
- Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад левой ногой назад немного в диагональ на носок.
- Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
- С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку.
Подъем на носки
Данное упражнение развивает икроножные мышцы,увеличивает объем мышц голени, улучшает равновесие. Для данного упражнения нам понадобится небольшая платформа высотой 5-10 см. Техника выполнения:
- На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь
- В нижней точке удерживайте пятки на весу.
Упражнение «стульчик»
В данном упражнение прокачивается икроножная мышца, создает статическую нагрузку на мышцы ног. Техника выполнения:
- Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
- Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед», соблюдая прямой угол в коленях.
- Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.
Выполняя все эти упражнения регулярно, вы сможете добиться рельефных и сильных ног.
Если вам понравилась данная статья, вы можете поддержать начинающего автора!