Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.
Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.
Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.
Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.
- 10 отжиманий
- 15 складок
- 20 приседаний с выпрыгиванием
Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.
Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.
- 10 берпи
- 10 отжиманий
- 20 выпадов
- 20 сит-апов
Комплекс 3.
Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.
- Минута 1: 15 отжиманий
- Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
- Минута 3: 15 сит-апов
- Минута 4: 20 выпадов
Комплекс 4.
Выполните отжимания по схеме:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
После каждого подхода отдыхайте.
Выполните берпи по схеме:
После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.
Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.
- 20 скалолазов
- 20 сит-апов
- 20 приседаний
- 20 выпадов
Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.
- Бег – 1 миля
- 100 подтягиваний
- 200 отжиманий
- 300 приседаний
- Бег – 1 миля
Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.
Комплекс 7.
Выполните как можно больше раундов за 7 минут.
- 10 приседаний
- 10 складок
- 10 берпи
Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут
- 10 выпадов
- 10 скалолазов
- 10 отжиманий
Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.
- 8 берпи
- 8 отжиманий
- 16 подтягиваний
- 16 сит-апов
Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.
- 20 приседаний с выпрыгиванием
- 15 отжиманий
- 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)