Гречневая крупа - это богатое питательными веществами, безглютеновое семя, которое веками обильно потреблялось в России и азиатских странах, а теперь становится все более популярным в США, Канаде и Европе. В чем польза гречневой крупы? Семена гречихи буквально напичканы питательными веществами и антиоксидантами − такими как рутин, дубильные вещества и катехин. Из-за содержания полифенолов гречку можно смело отнести к категории суперфудов.
Несмотря на то что свой путь к славе гречка начала относительно недавно, это древний продукт с долгой историей. Сегодня гречневая крупа является фаворитом для вегетерианцев и людей с аллергией на глютен, поскольку обеспечивает высокий источник аминокислот, витаминов, минералов и антиоксидантов — все с относительно небольшим количеством калорий, практически без жира и нулевым содержанием глютена.
Главное преимущество гречихи по сравнению с другими зерновыми заключается в том, что она имеет уникальный аминокислотный состав, придающий ей особую биологическую активность - снижает уровень холестерина, нормализует давление и улучшает пищеварение, например, облегчая запор.
Пищевая ценность гречневой крупы
Одна чашка (около 168 граммов) вареной гречневой крупы содержит примерно:
- 155 калорий
- 33,5 грамма углеводов
- 5,7 грамма белка
- 1 грамм жира
- 4,5 грамма клетчатки
- 0,7 миллиграмма марганца (34% дневной нормы)
- 85,7 миллиграмма магния (21% дневной нормы)
- 118 миллиграммов фосфора (12% дневной нормы)
- 0,2 миллиграмма меди (12% дневной нормы)
- 1,6 миллиграмма ниацина (8% дневной нормы)
- 1 миллиграмм цинка (7% дневной нормы)
- 1,3 миллиграмма железа (7% дневной нормы)
- 0,1 миллиграмма витамина В6 (6% дневной нормы)
- 23,5 мкг фолиевой кислоты (6% дневной нормы)
- 0,6 миллиграмма пантотеновой кислоты (6% дневной нормы)
- 3,7 мкг селена (5% дневной нормы)
Гречневая крупа также содержит витамин К, витамин Е, тиамин, рибофлавин, холин, бетаин, кальций и калий.
Из чего делают гречку? Гречиха посевная, гречиха съедобная или гречиха обыкновенная - это крупяная хлебная культура, относящаяся к псевдозерновым. Как и другие семена, семена гречихи богаты как белком, так и клетчаткой.
Исследования по изучению различных биологически активных соединений, показали, что гречневая крупа содержит:
- Фенольные соединения и флавоноиды, включая рутин, кверцетин, хлорогеновую кислоту, ориентин, изоориентин, витексин и изовитексин
- Танины
- Д-хиро-инозитол
- Фагопиритолы (включая галактозильные производные д-хиро-инозитола)
- А также стойкий крахмал и белок (особенно аминокислоты, в том числе лизин, триптофан, треонин и серосодержащие аминокислоты)
Существует много видов гречихи, выращиваемых по всему миру. Их можно разделить на три вида: так называемая обыкновенная гречиха (fagopyrum esculentum), татарская гречиха (F. tataricum) и цимозум гречиха (F. cymosum). Среди этих видов - F. esculentum Moench (обыкновенная / сладкая гречиха) и F. tataricum (L.) Gaertn. (татарская / горькая гречиха) - это те виды, которые чаще всего едят люди.
Как едят гречку? Помимо традиционной гречневой каши вы можете встретить гречневые блины, гречневую лапшу соба и тушеную гречку с овощами или грибами. Некоторые добавляют вареную гречневую крупу в рагу, супы или холодные салаты; используют гречневую муку в выпечку, а также в качестве панировки для тефтелей.
Топ-7 преимуществ гречневой крупы
- Улучшает здоровье сердца, снижая уровень холестерина и кровяное давление
- Содержит антиоксиданты для борьбы с болезнями
- Содержит легко усваиваемый белок
- Высокое содержание клетчатки помогает улучшить пищеварение
- Может помочь предотвратить диабет
- Не содержит глютена и не вызывет аллергии
- Является источником важных витаминов и минералов
1. Улучшает здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и артериального давления
Результаты клинических исследований показывают, что гречка может помочь уменьшить воспаление и нездоровый уровень холестерина, тем самым помогая предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Потребление связано с более низким уровнем общего холестерина в сыворотке, а также снижает уровни «плохого холестерина» ЛПНП, в то же время увеличивая «хороший» холестерин ЛПВП. Обзор 2018 года, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что в большинстве исследованных исследований уровень глюкозы в крови, общего холестерина и триглицеридов значительно уменьшился после добавления в рацион гречки по сравнению с контрольной группой.
Исследования также показывают, что рутин, фитонутриент, содержащийся в этом семени, является важным антиоксидантом для сердечно-сосудистого здоровья. Этот фитонутриент поддерживает кровеносную систему и помогает бороться с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина. Кверцетин - это еще один фенольный метаболит, обнаруженный в этом древнем "зерне", которое в исследованиях было связано со снижением гиперлипидемии, снижением артериального давления и улучшением регуляции веса.
2. Содержит антиоксиданты
Гречневая крупа содержит защитные фенольные соединения и антиоксиданты, которые могут помочь в борьбе с раком или сердечно-сосудистыми заболеваниями, в дополнение к поддержке функции мозга, печени и здоровья пищеварительной системы. Недавние исследования показывают, что рутин также может быть использован для лечения болезни Альцгеймера. Антиоксиданты, в том числе флавоноиды, такие как олигомерные проантоцианидины, обнаружены в скорлупе и семенах, плюс они присутствуют в муке из гречневой муки.
Полифенольные антиоксиданты действуют как терапевтические агенты против повреждения свободными радикалами, также называемого активными формами кислорода или «окислительным стрессом». Антиоксиданты поддерживают функцию клеток, защищая ДНК от повреждений и предотвращая воспаление или образование раковых клеток.
3. Содержит легко усваиваемый белок
Гречневая крупа является отличным источником растительного белка. Это семя содержит 12 аминокислот - «строительные блоки белка», которые поддерживают энергию, рост и синтез мышц. В нем больше белка, чем в любой форме риса, пшеницы, проса или кукурузы. Он содержит примерно 11–14 граммов белка на каждые 100 граммов, что не так много, как у семян, таких как киноа или большинство бобов и бобовых, но выше, чем у большинства цельных зерен.
Если вы вегетарианец или вегетарианец, гречка - это отличный продукт, который нужно регулярно включать в свой рацион, поскольку она содержит два незаменимых аминокислоты(лизин и аргинин), которые ваше тело не может синтезировать самостоятельно и которые вы должны получать из продуктов, которые вы едите.
4. Высокое содержание клетчатки помогает улучшить пищеварение
Можно ли похудеть, питаясь гречкой? Эта крупа содержит около шести граммов пищевых волокон в каждой порции. Клетчатка помогает наполнить вас и ускоряет транзит пищи через пищеварительный тракт. Это очень важно для регулирования движения кишечника. Гречневая крупа может даже защитить пищеварительные органы от рака, инфекции и других негативных симптомов, предотвращая окислительный стресс в толстой кишке и пищеварительном тракте.
Когда гречка ферментируется для создания алкогольных напитков или некоторых видов хлеба на закваске, она может выступать в качестве ценного пребиотика, который питает здоровые бактерии в пищеварительном тракте. Исследования показывают, что употребление ферментированных гречневых продуктов может улучшить уровень рН в организме, что предотвращает образование вредных бактерий и болезней.
5. Может помочь предотвратить диабет
По сравнению со многими другими углеводами и цельными зернами, гречка имеет низкий гликемический индекс. Сложные углеводы, содержащиеся в ней, медленно всасываются в кровоток. Это помогает вам чувствовать себя сытым и энергичными дольше. Гречка также помогает бороться с дисбалансом уровня сахара в крови, который может привести к воспалениям, усталости и даже диабету или метаболическому синдрому.
6. Не содержит глютена и не вызывает аллергии
Гречневая крупа похожа по вкусу, внешнему виду, размеру и текстуре на ячмень, но ее преимущество состоит в том, что она содержит ноль глютена. Это безопасно для любого человека с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.
Помните, это даже не зерно - это на самом деле семя! Гречка и пшеница принадлежат к совершенно разным ботаническим семействам, но могут использоваться многими одинаковыми способами.
7. Источник важных витаминов и минералов
Гречневая крупа и мука являются отличными источниками энергетических витаминов группы В, а также полезных ископаемых, включая марганец, магний, цинк, железо и фолат. Поступление магния может также помочь улучшить пищеварение, помочь в росте мышц и восстановлении, а также защититься от депрессии или негативного воздействия стресса на организм.
Витамины группы В, марганец, фосфор и цинк - все это способствует здоровому кровообращению и функционированию кровеносных сосудов. Они также необходимы для передачи сигналов нейромедиатора в мозг, который борется с депрессией, беспокойством и головными болями.
Как приготовить гречку: варим, замачиваем или проращиваем
Гречневая крупа - это универсальное зерно, которое используется во многих продуктах питания - от мюсли до японской лапши. Во Франции гречневую крупу добавляют в блинчики. По всей Азии готовят лапшу соба, популярную в супах. В США популярны рецепты безглюченовой выпечки из гречневой муки.
Как приготовить гречку (из сушеной крупы):
Хорошенько промойте крупу и залейте водой в соотношении 2:1, таким образом на один стакан крупы будет приходиться 2 стакана воды.
Варите их на медленном огне около 20 минут. Гречка готова, когда впитает всю воду. Некоторым нравится меньшая степень разваренности гречки и они используют 1,5 стакана крупы вместо двух на один стакан крупы. Пробуйте, ищите свой идеальный гречневый вкус. Как вариант, можно с вечера залить гречку кипятком в тех же пропорциях, и к утру у вас готовый гарнир. Если осталась лишняя вода - просто слейте ее.
Проращивание гречки:
Важно - для проращивания подходит только зеленая гречка, ищите ее в магазинах здорового питания. Коричневая гречка в супермаркетах прошла термообработку и никогда не прорастет.
Чтобы прорастить гречку, выполните следующие действия:
1. Сначала замочите зеленую гречку в большой миске с водой от 30 минут до шести часов. Затем промойте и процедите. Оставьте в тарелке или неглубокой миске, на столешнице или где-нибудь, где будет доступ к воздуху.
2. Держите семена слегка влажными, добавляя только небольшое количество воды в миску/блюдо, следите, чтобы они не были покрыты водой полностью.
3. Оставьте их на 2-3 дня, проверяя, не образуются ли мелкие ростки. Ростки будут варьироваться от 3мм до 7см в длину. Когда они достаточно для вас прорастут, хорошо промойте, слейте воду и храните в банке или контейнере.
4. Можно хранить в холодильнике до семи дней, но каждый день промывайте, чтобы предотвратить образование плесени и бактерий.