Диета Воина - это форма интервального голодания, основанная на принципах питания древних воинов. Предполагается, что диета воина помогает ускорить снижение веса, улучшает жизненные силы и здоровье.
Несмотря на то, что эта диета имеет гораздо более длинный интервал между приемами пищи, чем другие формы интервального голодания (ИГ), она остается привлекательной для многих худеющих, поскольку позволяет определенную гибкость в рационе при сохранении преимуществ ИГ.
В этой статье мы подробно рассмотрим Диету Воина, как ей следовать и насколько она эффективна для снижения веса и улучшения здоровья.
Что такое "Диета Воина" и как это работает
Диета Воина - это такой план питания, имеющий ограничение по времени. Вы голодаете 20 часов, а вечером у вас есть 4 часа, в течение которых вы можете есть. Принципиальное отличие от OMAD-диеты (One Meal a Day Diet - "однократная" диета, при которой у вас есть единственный прием пищи в день) в том, что в голодный интервал все-таки позволяется небольшое количество некоторых продуктов - овощи, бульон, яйца и кисломолочные продукты.
Откуда взялась Диета Воина?
Диета Воина была разработана в 2001 году Ори Хофмеклером (художником!), который был вдохновлен на создание диеты после нескольких лет наблюдения за питанием - своим и своих сослуживцев - в израильском спецназе. Диета Воина основывается на его опыте солдата, а также на привычках питания древних воинов.
Наши доисторические предки-кочевники почти не ели по утрам, днем тренировались и охотились на голодный желудок, а вечером пировали. Их повышенная активность в голодный интервал держала их в тонусе дл такое степени, что считалось, что у воинов той эпохи не было ни грамма лишнего жира.
Есть ли какие-то преимущества?
Несмотря на то, что нет никаких исследований конкретно о влиянии Диеты Воина, есть масса исследований, посвященных подобным моделям питания, включая другие формы интервального голодания. Вот несколько вероятных достоинств диеты воина.
1. Усиливает снижение веса
В ряде клинических испытаний была выявлена связь интервального голодания(ИГ) с усиленным сжиганием жира и улучшением состава тела. Также было показано, что ИГ помогает снизить уровень лептина для защиты от резистентности к лептину - состояние, при котором вашему организму трудно отключить сигналы голода и распознать чувство сытости.
Одно исследование, опубликованное в "Американском журнале клинического питания", показало, что ограничение потребления пищи до одного приема в день усиливает потерю веса, приводит к уменьшению массы жира и увеличению мышечной массы по сравнению с контрольной группой. По этой причине использование Диеты Воина для бодибилдинга в последние годы становится все более популярным.
Тем не менее, имейте в виду, что ваши результаты потери веса при соблюдении диеты воина могут немного отличаться в зависимости от того, что конкретно вы едите в "окно питания".
2. Поддерживает здоровье сердца
Некоторые исследования показывают, что интервальное голодание(ИГ) улучшает несколько показателей здоровья сердца и может помочь снизить риск хронических сердечно-сосудистых заболеваний. Одно исследование в ОАЭ показало, что его участники испытали значительное улучшение уровней хорошего холестерина ЛПВП(повышался) и плохого холестерина ЛПНП(понижался) после голодания в Рамадан.
Эти и другие полезные изменения уровня липидов наблюдались даже в течение четырех недель после голодания, что позволяет предположить, что ИГ может дать долгосрочную пользу, когда речь идет о здоровье сердца.
Более того, по результатам другого исследование на животных, проведенного Департаментом сердечно-сосудистого контроля в Медицинской школе Кочи в Японии, было выявлено, что крысы, которые получали пищу через день, имели на 66% больше шансов пережить сердечный приступ по сравнению с контрольной группой, получавшей пищу ежедневно. По мнению исследователей, это может быть связано с тем, что голодание способствует формированию новых кровеносных сосудов, а также защищает от гибели здоровых клеток.
3. Уменьшает воспаление
Острое воспаление - это важный процесс, который помогает иммунной системе бороться с болезнями и инфекциями, чтобы сохранить ваше тело здоровым. С другой стороны, считается, что хроническое воспаление является причиной таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и рак.
Изменение вашего питания - один из самых простых способов облегчить воспаление, и некоторые исследования показывают, что интервальное голодание может быть особенно полезным. Исследование, опубликованное в Nutrition Research, показало, что у участников были значительно более низкие маркеры воспаления во время Рамадана, и были сделаны выводы, что прерывистое голодание может подавлять экспрессию определенных провоспалительных клеток для ослабления воспалительного статуса организма.
4. Стабилизирует уровень сахара в крови
Несколько исследований показывают, что диета воина приводит к улучшению регуляции уровня сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом 2 типа. Одно небольшое исследование показало, что голодание в течение 18-20 часов в день, подобное диете воина, приводит к улучшению уровня сахара в крови и снижению массы тела.
Между тем, другое исследование показало, что голодание также может снизить уровень инсулина. Это поможет организму более эффективно использовать этот важный гормон для регулирования уровня сахара в крови.
Кроме того, диета воина гораздо менее ограничительна, чем другие методы голодания, и позволяет вам есть небольшое количество овощей и белковых продуктов, а не воздерживаться от еды вообще. Несмотря на то, что нужны дополнительные исследования, касающие непосредственно диеты воина, очевидно, что такая диета может быть хорошим выбором для людей с диабетом, чтобы помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови в течение всего дня.
5. Улучшает функцию мозга
В последнее время появилось множество обнадеживающих исследований, предполагающих, что изменение вашего пищевого поведения может предотвратить когнитивный спад и помочь сохранить функцию мозга. В одном исследовании на животных из Вирджинии голодание через день помогло предотвратить изменения в обучении и функции памяти у мышей по сравнению с контрольной группой.
Другое исследование на животных показало, что голодание может также изменить экспрессию определенных белков, участвующих в процессе старения мозга.
Риск, побочные эффекты и недостатки
Одна из главных проблем с диетой воина заключается в том, что она может способствовать развитию нездоровых привычек питания, поскольку эта диета основывается на ограничении потребления пищи в течение 20 часов, а затем на “переедании " и "втискивании" большей части ваших ежедневных калорий в короткий промежуток времени. Особенно опасно это для тех, кто уже имеет в анамнезе нарушенные пищевые привычки, расстройства пищевого поведения(РПП) и беспорядочное питание. Кроме того, может быть психологически сложно пропустить завтрак с семьей или обед с коллегами.
Без надлежащего планирования рациона может оказаться затруднительно придерживаться полноценного сбалансированного питания. В долгосрочной перспективе это может вызвать серьезные проблемы, включая дефицит питательных веществ, низкий уровень энергии, изменения уровня сахара в крови, увеличение голода, запоры, раздражительность и многое другое.
Наконец, имейте в виду, что Диета Воина подходит не всем. Она не рекомендуется детям, спортсменам с высокой нагрузкой, людям с серьезными заболевания, такими как болезни сердца или рак, а также беременным и кормящим женщинам.
Некоторые исследования также показывают, что женщинам нужно быть осторожными при переходе на какую-либо из систем интервального голодания, поскольку это может по-разному влиять на уровень гормонов. Некоторые могут испытывать побочные эффекты в виде сбоя гормональной системы, пропущенных месячных и изменений в репродуктивном здоровье.
Для тех женщин, которые во что бы то ни стало хотят попробовать ИГ, нужно пробовать разные интервалы пищевого окна, чтобы определить подходящий режим, или придерживаться ИГ не каждый день, а несколько дней в неделю во избежание побочных эффектов.
Что можно и нельзя есть на диете воина
Одним из самых больших преимуществ диеты воина является ее гибкость. В отличие от других причудливых диет, нет никакого строгого плана питания, которому нужно следовать; вместо этого есть список свободных рекомендаций, которые вы можете использовать для создания своего собственного рациона, удовлетворяющего вашим личным предпочтениям.
Диета Воина включает в себя голодание в течение примерно 20 часов в день, но голодание это довольно условное, поскольку разрешается немного перекусить чем-то из списка разрешенных продуктов:
- Сырые овощи: брокколи, помидоры, огурцы, морковь, сладкий перец, сельдерей
- Бульон: костный бульон, куриный бульон, говяжий бульон
- Овощной сок: морковный, свекольный, из сельдерея, шпината, капусты
- Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, творог
- Яйца
- Напитки: вода, несладкий чай, черный кофе
При Диете Воина обычно получается один большой прием пищи в день. Допускается разделить его на два приема пищи в рамках 4-х часового окна. Хотя нет никаких конкретных правил или предписаний о том, из чего должна состоять эта еда, рекомендуется ограничить переработанные продукты, добавленные сахара и жареные продукты.
Вот некоторые из продуктов, которые нужно употреблять во время вечернего пиршества:
- Белковые продукты: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, грибы
- Вареные овощи: цветная капуста, брюссельская капуста, лук, чеснок, кабачки
- Крахмалы: бобовые, картофель, сладкий картофель
- Зерновые: овес, киноа, рис, макаронные изделия, ячмень, гречка
- Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, творог
- Полезные жиры: орехи, семена, оливковое масло
Между тем, вот некоторые продукты, которых следует избегать:
- Обработанные пищевые продукты: полуфабрикаты, чипсы, печенье, конфеты, хлебобулочные изделия
- Жареные продукты: палочки моцареллы, картофель фри, пончики
- Обработанное мясо: бекон, ветчина, хот-доги
- Рафинированные углеводы: белый рис, белый хлеб, крекеры, лепешки
- Сладкие напитки: сладкий чай, сок, газировка, спортивные напитки, Энергетические напитки
- Искусственные подсластители: сукралоза, аспартам, сахарин, ацесульфам-К
Альтернативные варианты диеты
Существует множество альтернатив Диете Воина, которые предлагают немного больше гибкости.
Например, голодание 16/8 является одним из самых популярных типов ИГ(интервального голодания), который включает пост в течение 16 часов в день и ограниченное потребление пищи до восьми часов в день. Этот тип прерывистого голодания приводит к увеличению потери веса и ряду других улучшенных показателей здоровья, включая уменьшение воспаления и усиление контроля сахара в крови.
Другой вариант - постный день. При такой форме ИГ потребление пищи ограничивается через день, в остальные дни питаетесь полноценно.
Этот тип является хорошим вариантом для тех, кто хочет немного больше гибкости и простора для маневров в течение недели, так как вы можете настроить его в соответствии с вашим личным графиком.
Вы также можете попробовать диету 5: 2, которая включает нормальное питание в течение пяти дней и воздержание от еды или ограничение потребления калорий в течение двух последовательных дней в течение недели. Для спортсменов и активных людей это может быть хорошей альтернативой, так как вы можете планировать свои тренировки на дни, когда вы едите, чтобы обеспечить правильное питание организма.
Заключение
Что такое Диета Воина? Диета Воина - это режим питания, который включает в себя употребление небольшого количества определенных продуктов в течение 20-часового периода голодания и употребление одной большой еды на ночь.
План питания Диеты Воина является очень гибким, предлагая общее руководство, какие продукты можно, а каких стоит избегать, не устанавливая строгих правил и положений.
Во время поста вы можете есть сырые фрукты и овощи, яйца, молочные продукты, бульон и овощной сок.
Между тем, во время фазы «переедания» вам следует употреблять в основном необработанные цельные продукты, включая белки, полезные жиры, цельнозерновые продукты, вареные овощи, молочные продукты и крахмалы.
Как и другие виды интервального голодания, диета Воина может способствовать похудению, улучшить здоровье сердца, стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и поддержать работу мозга.
Тем не менее, Диета Воина не рекомендована для всех, так как может способствовать развитию нездоровых пищевых привычек или вызвать ряд нежелательных побочных эффектов.
